SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto wykonywać przysiady
2. Czy przysiady zniszczą mi kolana?
3. BŁĄD NUMER JEDEN: buttwink
4. BŁĄD NUMER DWA: schodzenie kolan do środka
5. BŁĄD NUMER TRZY: prowadzenie sztangi z dala od osi ciała
6. BŁĄD NUMER CZTERY: niepełny zakres ruchu
7. BŁĄD NUMER PIĘĆ: nadmierne pochylanie tułowia
8. BŁĄD NUMER SZEŚĆ: zadzieranie głowy
9. BŁĄD NUMER SIEDEM: zbyt szeroki rozstaw dłoni na sztandze
1. Dlaczego warto wykonywać przysiady
Przysiady są jednym z najczęściej powtarzanych wzorców ruchowych na co dzień. Siadanie na krześle, wstawanie z niego, kucanie, aby zawiązać sznurówki. Nieświadomie człowiek wykonuje wiele przysiadów w ciągu dnia. Z tego względu ludzkie ciało jest przystosowane do tego ruchu i wykonywanie przysiadów z dodatkowym obciążeniem również będzie w pełni bezpieczne pod warunkiem poprawnego ich wykonywania.
Przysiady ze sztangą są elementarnym ćwiczeniem w treningu siłowym. Angażują do pracy ponad 75% mięśni ciała w jednym ruchu, co zapewnia harmonijny rozwój kończyn dolnych oraz mięśni głębokich odpowiadających za stabilizację tułowia. Doskonale sprawdzają się w budowaniu siły, wytrzymałości i dynamiki, co wpływa na poprawę wyników sportowych.
Warto również wspomnieć, że ciężkie ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi, podciągania czy wyciskania wpływają pozytywnie na gospodarkę hormonalną organizmu, dzięki czemu pozwalają zbudować większą masę mięśniową, nawet w partiach mało zaangażowanych w ruch.
2. Czy przysiady zniszczą mi kolana?
Negatywny wpływ przysiadów ze sztangą na stawy kolanowe to od dawna powielany mit. Jednak w każdej opowieści jest ziarnko prawdy. I rzeczywiście, nieprawidłowo technicznie wykonywane przysiady mogą wpłynąć destrukcyjnie na kolana nawet u osoby zdrowej. Dlatego warto poświęcić czas na edukację lub poprosić o pomoc dobrego trenera personalnego, co pozwoli usprawnić działania prowadzące do idealnego wykonywania tego ćwiczenia.
W poniższych podpunktach omówione zostanie siedem najczęstszych błędów wykonywanych podczas przysiadów. Warto sprawdzić, czy nie popełniasz któregoś z nich.
3. BŁĄD NUMER JEDEN: buttwink
Przyczyn powstawania buttwinka jest cała masa i jest to temat na osobny artykuł. Polega on na podwijaniu miednicy w dolnej fazie przysiadu, stąd potoczna nazwa „podwijanie ogona”.
Największe przeciążenia występują w kręgosłupie w najniższej fazie ruchu. Buttwink dokłada do tego zaokrąglenie, czyli nienaturalnie ustawione kręgi. Jeśli nie wyeliminujemy buttwinka, możemy doprowadzić do pojawienia się dolegliwości bólowych, a nawet bardzo poważnych kontuzji.
Do najpopularniejszych przyczyn buttwinka możemy zaliczyć:
– słabe mięśnie korpusu, nienapinanie brzucha,
– skrócone mięśnie dwugłowe i pośladki,
– brak mobilności stawu skokowego,
– brak świadomości funkcjonowania stawu biodrowego.
4. BŁĄD NUMER DWA: schodzenie kolan do środka
Kolana schodzące się do środka mogą świadczyć o zbyt dużym ciężarze. Niemniej jednak to nie ciężar jest główną przyczyną schodzenia się kolan, gdyż znacznie częściej decyduje o tym zła mechanika stawów, osłabione mięśnie odpowiadające za rotację zewnętrzną kolan oraz wiele innych zaburzeń strukturalnych.
W prawidłowo wykonanym przysiadzie kolana powinny poruszać się w jednej linii ze stopami. Schodzenie się kolan do środka grozi powstaniem poważnych kontuzji kolan, bioder i więzadeł.
5. BŁĄD NUMER TRZY: prowadzenie sztangi z dala od osi ciała
Aby móc optymalnie wykorzystać moc wszystkich mięśni zaangażowanych w ruch, należy zadbać o to, by sztanga przez cały czas pracowała w jednej pionowej linii. Wszelkie zachwiania równowagi w przód lub w tył powodują nieoptymalne zaangażowanie mięśni.
6. BŁĄD NUMER CZTERY: niepełny zakres ruchu
Wykonywanie przysiadów w niepełnym zakresie ruchu nie pozwala na maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych. Pełny ruch wymaga zastosowania mniejszego obciążenia. Jednak w rzeczywistości, pomimo mniejszego obciążenia, mięsień musi wykonać większą pracę, ponieważ włókna mięśniowe mocniej się rozciągają.
Wykonywanie pełnych przysiadów sprzyja również prawidłowej pracy stawu kolanowego, w którym powierzchnia tarcia zwiększa się wraz z głębokością przysiadu. Pełny przysiad również efektywniej napina więzadła, dzięki czemu mocniej stabilizuje kolana.
7. BŁĄD NUMER PIĘĆ: nadmierne pochylanie tułowia
Nadmierne pochylanie tułowia najczęściej spotykane jest u ludzi ślepo wierzących w to, że kolana podczas przysiadów nie powinny wychodzić poza linię palców. Przez to przysiad zaczyna zamieniać się w ćwiczenie zwane „dzień dobry”. A za to, czy kolana wyjdą za linię palców, czy też nie odpowiada głównie budowa anatomiczna ciała, np. proporcje kości udowej do piszczelowej.
Nadmierne pochylanie tułowia zwiększa zaangażowanie tylnej taśmy, przez co zatraca się prawidłowe wzorce ruchowe i zaangażowanie odpowiednich mięśni.
8. BŁĄD NUMER SZEŚĆ: zadzieranie głowy
Zadzieranie głowy podczas wstawania z dolnej fazy przysiadu szczególnie przy dużych ciężarach może doprowadzić do zaburzeń w odcinku szyjnym kręgosłupa. Podczas wykonywania ćwiczenia kręgosłup powinien cały czas znajdować się w neutralnej pozycji.
Konsekwencje tego błędu z reguły nie wychodzą po jednym, dwóch czy dwudziestu treningach, lecz po nieco dłuższym czasie.
9. BŁĄD NUMER SIEDEM: zbyt szeroki rozstaw dłoni na sztandze
Sztanga do przysiadu powinna zostać złapana w takim rozstawie dłoni, aby po wejściu pod sztangę przedramiona znajdowały się pionowo w stosunku do ziemi, a łokcie znajdowały się pod sztangą. Takie ustawienie wymusza prawidłową stabilizację w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Komentarze