Rodzaje włókien mięśniowych a trening

SPIS TREŚCI:
1. Podział włókien mięśni szkieletowych
2. Rodzaje włókien mięśniowych a predyspozycje sportowe
3. Jak wpłynąć na rozwój włókien szybkokurczliwych
4. Jak wpłynąć na rozwój włókien wolnokurczliwych
5. Optymalny sposób trenowania

1. Podział włókien mięśni szkieletowych
Procentowa zawartość włókien mięśniowych różni się u każdego człowieka. Dlatego jedna osoba będzie bardziej nadawała się do biegania długodystansowego, a inna do dźwigania ogromnych ciężarów. Statystycznie człowiek posiada następujące proporcje włókien mięśniowych.

Jak widać w powyższej tabeli, uśrednione wartości wskazują na bardzo duże zróżnicowanie proporcji włókien między mięśniami. Wcześniej zostało wspomniane, że każdy człowiek różni się między sobą budową mięśni i zawartością włókien mięśniowych. Jednak dzięki podanym proporcjom możemy wyciągnąć wnioski:
– mięśnie łydek, przedramion, barków i brzucha to mięśnie ewolucyjnie nastawione na długą, wytrzymałościową pracę. Są to najczęściej używane mięśnie w ciągu dnia. Przeważają w nich włókna wolnokurczliwe, co należy wziąć pod uwagę podczas układania planu treningowego;
– mięśnie klatki piersiowej, bicepsy oraz najszersze grzbietu są mięśniami używanymi nieco rzadziej niż wcześniej wspomniane mięśnie. Proporcje włókien szybkokurczliwych do wolnokurczliwych są mniej więcej na takim samym poziomie, co oznacza, że lubią krótką i ciężką pracę, a także długą o mniejszej intensywności;
– tricepsy u większości ludzi posiadają znaczną przewagę włókien szybkokurczliwych w stosunku do włókien wolnokurczliwych. Oznacza to, że są one nastawione na krótką, lecz bardzo ciężką pracę;
– jeśli chodzi o uda, to tutaj występuje największa rozbieżność pomiędzy ludźmi. Co zresztą dokładnie widać na przykładzie kulturystów. Osobom o znaczącej przewadze włókien białych, o wiele bardziej podatnych na rozwój, uda rosną bardzo szybko. Natomiast ci z przewagą włókien czerwonych muszą nastawić się na mozolniejszą pracę.

2. Rodzaje włókien mięśniowych a predyspozycje sportowe
Jak już zostało wspomniane – każdy człowiek posiada różne proporcje włókien w mięśniach. Osoby posiadające przeważającą liczbę włókien wolnokurczliwych mogą odnosić większe sukcesy w dyscyplinach wymagających wytrzymałości na długich dystansach, np. maratończycy czy kolarze. Natomiast osoby, u których przeważają włókna szybkokurczliwe lepiej będą radzić sobie w dyscyplinach wymagających wygenerowania dużej siły w stosunkowo krótkim czasie, np. trójbój siłowy, kulturystyka.

Należy jednak pamiętać, że predyspozycje genetyczne nie wystarczą do osiągnięcia sukcesu. Bardzo często osoby predysponowane nie są w stanie w pełni wykorzystać swojego potencjału. Natomiast osoby mniej predysponowane potrafią siłą woli oraz poświęceniem osiągnąć znacznie więcej od swoich konkurentów.

3. Jak wpłynąć na rozwój włókien szybkokurczliwych
Włókna szybkokurczliwe odpowiadają głównie za krótkie wysiłki wymagające bardzo silnego skurczu mięśni. Są w stanie wygenerować znacznie większą siłę niż włókna wolnokurczliwe i dlatego też szybciej się męczą. Głównym paliwem, z którego korzystają włókna białe, to fosfokreatyna oraz glikogen mięśniowy.

Włókna szybkokurczliwe nieco lepiej reagują na przyrosty niż włókna wolnokurczliwe. Ich optymalnym środowiskiem do rozwoju są ćwiczenia, w których stosujemy duże obciążenia i niski lub średni zakres powtórzeń. Warto tutaj również wydłużyć przerwy wypoczynkowe między seriami, aby uzupełnić zapasy fosfokreatyny. Najskuteczniejsze w rozwoju włókien szybkokurczliwych są ćwiczenia wielostawowe.

4. Jak wpłynąć na rozwój włókien wolnokurczliwych
Włókna wolnokurczliwe pracują głównie podczas wszystkich długotrwałych wysiłków. Przez to są o wiele słabsze niż włókna białe – nie są w stanie wygenerować tak dużej siły. Z kolei mogą one pracować bez żadnych przerw przez bardzo długi czas. Głównym paliwem włókien czerwonych są tlen oraz tłuszcz.

Włókna czerwone najlepiej reagują na wysokie zakresy powtórzeń. Bardzo wskazane jest również zwiększenie objętości treningowej oraz maksymalne skrócenie przerw wypoczynkowych między seriami. W pobudzaniu włókien wolnokurczliwych świetnie sprawdzają się ćwiczenia izolowane, w których nie poleca się stosowania przesadnie dużych ciężarów ze względu na większe ryzyko powstania kontuzji.

5. Optymalny sposób trenowania
Jak widać, oba rodzaje włókien wymagają zupełnie różnej specyfiki treningowej. Czy warto więc skupiać się na trenowaniu włókien białych i czerwonych oddzielnie? Tak naprawdę najskuteczniejszym rozwiązaniem są ciągłe zmiany w treningu. Można przez jakiś czas skupić się na metodyce wpływającej na rozwój włókien wolnokurczliwych, by później przejść do szybkokurczliwych.

Znacznie ciekawszą metodą jest jednak trening holistyczny zakładający ćwiczenia zróżnicowane pod względem liczby powtórzeń oraz manewrujący czasem przerw między seriami. Dzięki temu jesteśmy w stanie pobudzić w danym ćwiczeniu wszystkie włókna mięśniowe. Po wybraniu ćwiczenia wykonujemy 25 powtórzeń. Odpoczywamy nie dłużej niż 30–45 sekund i przechodzimy do kolejnej serii, w której wykonujemy 20 ruchów. Następnie odpoczywamy 45–60 sekund, po czym wykonujemy 12 powtórzeń. Po 1–1,5-minutowej przerwie wykonujemy 8 powtórzeń, a po następnych 3 minutach odpoczynku przystępujemy do wykonania 5 powtórzeń. Tym sposobem w jednym ćwiczeniu pracujemy nad wszystkimi włóknami. Można również w sposób tradycyjny skupić się w każdym ćwiczeniu na innym zakresie powtórzeń. Np. w wyciskaniu na ławeczce zastosować zakres powtórzeń 4–6 i wykonać 5 serii, by później wykonać rozpiętki w 12–15 powtórzeniach i 4 seriach.

Aby trenować w sposób najbardziej optymalny, powinniśmy więc okresowo zmieniać metodykę treningową.