SPIS TREŚCI:
1. Biceps – anatomia
2. Dlaczego uginania młotkowe są ważne?
3. Wolniej znaczy lepiej
4. Głowa długa a głowa krótka
5. Tempo, serie i częstotliwość
6. Zakres powtórzeń
7. Najlepsze metoda, której nie stosujesz
1. Biceps – anatomia
Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia (Musculus biceps brachii), zazwyczaj składa się z dwóch głów – głowy długiej (Caput longum) oraz głowy krótkiej (Caput breve). Znane są jednak przypadki osób z czterema lub nawet sześcioma głowami bicepsa.
Przyczep ścięgnisty głowy długiej znajduje się na obrąbku stawowym i guzku nadpanewkowym łopatki. Przyczep głowy krótkiej zaczyna się na wyrostku kruczym łopatki. Idąc w dół, obie głowy łączą się we wspólny brzusiec. Na poniższym obrazku szczegółowo przedstawiono biceps wraz z przyczepami.
Brachialis – mięsień ramienny
Mięsień ten znajduje się poniżej bicepsa. Kiedy jest dobrze rozwinięty, popycha szczyt bicepsa, przez co wydaje się on wyższy. Ten malutki mięsień jest też elementem poprawiającym wygląd naszego ramienia z boku. Jeśli ta część będzie dobrze trenowana, będzie można zauważyć, że grubość naszego ramienia znacznie się poprawia.
Brachioradialis – mięsień ramienno-promieniowy
To największy mięsień przedramienia, silny zginacz stawu łokciowego. Nieznacznie nawraca i odwraca przedramię. Najlepiej działa podczas wszystkich uginań wykonywanych nachwytem.
Biceps brachii – mięsień dwugłowy ramienia
Określenie biceps oznacza dwie głowy, w przypadku ramienia krótką i długą. Rozbudowa mięśnia dwugłowego stanowi klucz do imponującego wyglądu naszych ramion. Najlepiej wykonywać ćwiczenia, w których ramię znajduje się poza osią pionową naszego ciała, np. uginanie ramion z hantelkami na ławeczce skośnej (incline dumbbell curl).
2. Dlaczego uginania młotkowe są ważne?
Kluczem do dobrze rozwiniętego mięśnia ramiennego są właśnie uginania młotkowe i wszystkie ich odpowiedniki. Aby dobrze aktywować tę część mięśnia, należy wykonywać zgięcie łokcia w pozycji neutralnej. Podczas wykonywania uginań w ten sposób mocno pracujemy nad mięśniem ramiennym oraz mięśniem ramienno-promieniowym. Jeśli mielibyśmy wybrać najlepsze ćwiczenie na mięsień ramienny, podobne jak przysiady dla rozwoju mięśni nóg, byłoby to właśnie uginanie chwytem młotkowym.
Żeby dobrze wykonać ten chwyt, musimy skierować nasze kciuki do góry, a mały palec ustawić w dół. Wystarczy, że wyobrazisz sobie, jak trzymasz młotek – tak samo będziesz robić to z hantlami.
Ćwiczenia na ten mięsień można wykonywać w różny sposób i z użyciem różnych akcesoriów. Zasada jest prosta – chwyt neutralny.
Przykłady ćwiczeń na ten mięsień to:
– uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym,
– uginanie ramion ze sztangą chwytem neutralnym,
– uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego,
– uginanie ramion nachwytem.
3. Wolniej znaczy lepiej
Kolejną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest tempo wykonywania powtórzeń podczas treningu ramion. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na fazę ekscentryczną ćwiczenia, czyli tzw. opuszczanie. Jedno z badań wykazało, że wolniejsze wykonywanie uginania ze sztangą mocniej aktywuje mięsień ramienny, a tym samym zmniejsza aktywność mięśnia dwugłowego.
To pokazuje, że mięsień ramienny ma więcej włókien wolnokurczliwych niż biceps. Ponadto można zauważyć, że mięsień ramienny pełni funkcję stabilizatora, a biceps odpowiada za szybkie eksplozywne ruchy. Warto zwolnić!
4. Głowa długa a głowa krótka
Głowę długą bicepsa można wyobrazić sobie jako część zewnętrzną, którą możemy zauważyć podczas wykonywanie kulturystycznej pozycji bicepsy tyłem. Głowę krótką, odwrotnie do długiej, zobaczymy podczas wykonywania pozycji kulturystycznej bicepsy przodem, gdzie będzie stanowiła wewnętrzną część naszego bicepsa.
Dzięki temu, że mamy dwie głowy bicepsów, możliwe jest skupianie się podczas treningu bardziej na głowie długiej lub krótkiej. Dla przykładu – robiąc uginanie ze sztangą chwytem wąskim, będziemy bardziej aktywować głowę długą, a chwytem szerokim – głowę krótką. Jest to oczywiście bardzo mała różnica, ale jest!
Głowa długa odgrywa także rolę w pracy kompleksu barkowego, m.in. odwodzi ramię, warto o tym pamiętać podczas treningu bicepsów. Jedną z jej funkcji jest praca od pełnego rozciągnięcia głowy długiej, np. w uginaniu ramion z hantelkami na ławeczce skośnej (incline dumbbell curl). Aby mocniej aktywować głowę długą bicepsa, można dodatkowo kierować łokcie do przodu podczas uginania.
5. Tempo, serie, częstotliwość
Pamiętaj – wolne tempo mocniej aktywuje mięsień ramienny, a szybsze tempo – biceps. Warto więc dobrze manipulować tymi parametrami treningowymi, aby zmaksymalizować efekty. Nie popadajmy też ze skrajności w skrajność. Minimalna wartość na fazę ekscentryczną to sekunda lub 2 sekundy. Nie chodzi nam też o bezwładne opuszczanie.
Serie i częstotliwość są uzależnione od wielu parametrów, takich jak rozkład całego treningu, tempo regeneracji, uwarunkowania genetyczne i wiele innych. Jednak za optymalne możemy przyjąć około 9–12 serii w ciągu całego tygodnia treningowego. Zamiast jednego możemy to podzielić na kilka treningów, takie podejście też sugeruję. Biceps regeneruje się dość szybko, więc ćwiczenie go raz na tydzień jest mniej efektywne niż przykładowo dwa razy w tygodniu.
6. Zakres powtórzeń
Zakres powtórzeń jest równie ważną kwestią do omówienia. Najlepszym sposobem na to, by nie dopadała nas stagnacja, jest stały progres z ciężarem oraz dostosowanie treningu do naszych możliwości oraz słabych punktów. Mam dla was kilka propozycji dotyczących zakresu powtórzeń i przerwy między nimi:
– 5 serii po 5 powtórzeń, 120 sek. przerwy,
– 3 serie po 8–12 powtórzeń, 60–90 sek. przerwy,
– 4 serie po 12–15 powtórzeń, 30 sek. przerwy.
Pierwszy zakres powtórzeń jest typowo siłowy. W tym zakresie zajmiemy się maksymalnym obciążeniem dla bicepsów i budowaniem siły. Trzeci zakres powtórzeń jest zakresem hipertrofii niefunkcjonalnej, gdzie występuje maksymalne pompowanie krwi do danego mięśnia, natomiast drugi to zakres hipertrofii funkcjonalnej. Warto zmieniać nasze zakresy powtórzeń po to, by rozwijać się najbardziej efektywnie.
7. Najlepsze metoda, której nie stosujesz
Metoda treningu bicepsów, która zostanie omówiona poniżej, pochodzi z lat 70. Kulturyści często trenowali w ten sposób, a w „złotych latach kulturystyki” zawodnicy mieli olbrzymie ramiona. Warto wziąć pod uwagę ten rodzaj treningu i przetestować go na sobie.
W dzień, w którym trenujemy ramiona, wybieramy 3 ćwiczenia na biceps (najlepiej takie, dzięki którym zaatakujemy całe ramiona). Przykładowo jedno ćwiczenie z chwytem, gdzie nadgarstek jest w supinacji (barbell curls), kolejne z chwytem neutralnym (hammer curls) oraz ostatnie, gdzie nadgarstek mamy w pronacji (preacher reverse curls).
W każdym ćwiczeniu robimy 3 serie po 6 powtórzeń, następnie przechodzimy do 3 serii po 3 powtórzenia z większym ciężarem, cały czas kontrolując odpowiednie tempo.
Na następny dzień po treningu ramion wykonujemy te same ćwiczenia, zmieniając tylko serie i powtórzenia. Robimy 2 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń. Kontrolujemy ruch i staramy się starannie pracować w pełnym zakresie ruchu.
Przykładowy trening może wyglądać tak:
Dzień 1
1 – uginanie ze sztangą (barbell curls) – 3 serie po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60–90 sek.,
2 – uginanie ze sztangą (barbell curls) – 3 serie po 3 powtórzenia w tempie 2 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60–90 sek.,
3 – uginanie z hantlami chwytem młotkowym (hammer curls) – 3 serie po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60–90 sek.,
4 – uginanie z hantlami chwytem młotkowym (hammer curls) – 3 serie po 3 powtórzenia w tempie 2 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60–90 sek.,
5 – uginanie ze sztangą łamaną trzymając nachwytem (standing EZ bar reverse curls) – 3 serie po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60–90 sek.,
6 – uginanie ze sztangą łamaną trzymając nachwytem (standing EZ bar reverse curls) – 3 serie po 3 powtórzenia w tempie 2 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60–90 sek.
Dzień 2
1 – uginanie ze sztangą (barbell curls) – 2 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 1 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60 sek.,
2 – uginanie z hantlami chwytem młotkowym (hammer curls) – 2 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 1 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60 sek.,
3 – uginanie ze sztangą łamaną trzymając nachwytem (standing EZ bar reverse curls) – 2 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 1 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60 sek.
Bibliografia
Kulig K. et al., The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2001, 33(2), 196–200.
Chapman D. et al., Greater muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise, „International Journal of Sports Medicine” 2006, 27(8), 591–598.
Proske U., Morgan D.L., Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications, „The Journal of Physiology” 2001, 537(2), 333–345.
Komentarze