SPIS TREŚCI:
1. Czym jest tabata?
2. Ćwicz, odpoczywaj, ćwicz – interwały
3. Przemiany energetyczne
4. Ćwiczenia i obciążenie
5. Bezpieczeństwo priorytetem
1. Czym jest tabata?
Tabata to system treningowy, którego autorem jest Japończyk, dr Izumi Tabata. Ten rodzaj treningu zakłada wykonywanie krótkich lecz intensywnych odcinków treningowych, dzięki czemu możliwe jest szybkie zmęczenie organizmu. W początkowym zamyśle autora cały trening miał trwać 4 minuty i być skonstruowany z 8 cyklów, na które składały się odcinki po 20 sekund treningu i 10 sekund przerwy – wystarczająco, by złapać łyk wody. Tego typu trening oferuje wiele korzyści, nie wspominając o oszczędności czasowej.
2. Ćwicz, odpoczywaj, ćwicz – interwały
Tabatę można zaklasyfikować do grupy treningów o charakterze interwałowym, które charakteryzują się przeplatanymi okresami intensywnego wysiłku i przerwy pozwalającej na częściową normalizację tętna i odpoczynek. Te dwa elementy są kluczowe i obowiązkowe przy tego typu treningach – trening musi być intensywny, czyli wykonywany szybko i energicznie, z uwzględnieniem odpowiednich ćwiczeń.
Ponieważ celem pośrednim wykonywania treningu interwałowego jest maksymalne zmęczenie organizmu, to przy wykonywaniu tabaty zakłada się przeważnie wykonywanie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które wymagają jego kompletnego zaangażowania, świetnym przykładem są przysiady, burpees lub przeskoki z wykrokiem.
Decyzja o treningu bez obciążenia będzie wymagała od nas narzucenia naprawdę szybkiego tempa, przy okazji warto zadbać o poprawną technikę ćwiczeń. Oczywiście przy takiej szybkości trudno o utrzymanie idealnej techniki, jednak warto zadbać przynajmniej o najważniejsze zasady.
Możliwe jest także wykonywanie tabaty z ciężarem – lepiej jednak wykazać umiar przy doborze obciążenia, ponieważ wciąż musimy zadbać o dynamikę pracy. Najlepiej jest zacząć od 20% ciężaru maksymalnego, w razie ewidentnej łatwości operowania tym obciążeniem możemy je powoli zwiększać.
Drugim niezwykle ważnym elementem treningu interwałowego jest przerwa, która uniemożliwia pełny powrót do sił, dzięki czemu możliwa jest akumulacja zmęczenia i wprowadzenie przemian metabolicznych utrzymujących się przez wiele godzin nawet po ukończeniu treningu. Chociaż przeciągnie przerwy jest kuszące, to zaleca się unikania takiego nawyku!
3. Przemiany energetyczne
Tabata, podobnie do innych treningów o charakterze interwałowym, powoduje duże zaangażowanie beztlenowego systemu energetycznego. Intensywna praca wymusza wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii, w efekcie czego uszczuplone zostają zapasy glikogenu, a w mięśniach powstaje kwas mlekowy sprzyjający uczuciu „palenia”.
Każdy, kto wykonywał już tabatę lub trening o podobnej intensywności, będzie znał uczucie zemdlenia, jakie pojawia się przy okazji wykonywania ostatnich serii. Robi nam się słabo, niektórzy zaczynają wręcz czuć dyskomfort układu pokarmowego. Jest to normalna reakcja wynikająca z nagromadzenia amoniaku, toksycznego produktu przemiany materii.
W trakcie wykonywania tabaty mają miejsce głównie przemiany beztlenowe, jednak w tym przypadku ważne są także zmiany mające miejsce po ukończonym treningu. Intensywna praca prowadzi do wygenerowania długu tlenowego, który spłacany jest w ciągu wielu godzin po ukończeniu treningu. Efektem tego jest akceleracja metabolizmu i przyśpieszone spalanie tkanki tłuszczowej.
4. Ćwiczenia i obciążenie
Ćwiczenia, które uwzględnione będą w trakcie treningu tabaty, muszą angażować jednocześnie wiele partii mięśniowych. Wykonując ugięcia ramion ze sztangą, nawet jeśli skupimy się na szybkości, to nie doprowadzimy do obciążenia całego organizmu.
W klasycznym podejściu cały trening powinien składać się z 8 serii, dlatego dobór ćwiczeń do pojedynczego treningu tabaty może oscylować w zakresie od 1 do 8 ćwiczeń. Im mniej ćwiczeń zdecydujemy się wykonywać, tym ważniejsze staje się, aby angażowały wiele partii mięśniowych jednocześnie. Przy dużym wyborze ćwiczeń możliwe będzie zmęczenie całego organizmu nawet przy ćwiczeniach o ograniczonym zaangażowaniu partii mięśniowych.
5. Bezpieczeństwo priorytetem
Podobnie jak przy każdej innej aktywności fizycznej elementem kluczowym jest zadbanie o bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń. W końcu tabata musi być ciężka, ale należy także trenować z głową.
Przed wykonaniem tabaty koniecznie należy wykonać rozgrzewkę, początkowo w formie biegu lub jazdy na rowerku (co najmniej 10 min), a następnie poprzez wykonanie tych samych ćwiczeń, które będziemy wykonywać w tabacie, ale bez ciężaru lub w ułatwionej formie. Nie należy także przesadzać z liczbą serii – najlepiej trzymać się bazowej koncepcji 8 serii. Nawet jeśli czujemy się na siłach, to dodatkowe serie takiego ćwiczenia zwiększają kontuzjogenność w ostatnich sekundach treningu.
Komentarze