Trening bicepsów – lepsza sztanga czy hantle?

SPIS TREŚCI:
1. Zwiększ siłę bicepsów dzięki ćwiczeniom bilateralnym
2. Ćwiczenia unilateralne – sposób na dysproporcje
3. Sztangielki – zróżnicowanie bodźców
4. A może by tak odpuścić sztangę i hantle?
5. Optymalny rozwój bicepsów
6. Przykładowy trening bicepsów

1. Zwiększ siłę bicepsów dzięki ćwiczeniom bilateralnym
Zacznijmy od wyjaśnienia, czym są ćwiczenia bilateralne. Ćwiczenia bilateralne to takie, w których obie strony ciała pracują równocześnie. Przykładowymi ćwiczeniami bilateralnymi na bicepsy są uginania ramion ze sztangą stojąc i uginania ramion z linami na wyciągu dolnym. W obydwu ćwiczeniach angażujemy prawy i lewy biceps jednocześnie.

Uginanie ramion ze sztangą jako ćwiczenie bilateralne pozwala na stosowanie większych ciężarów niż w przypadku sztangielek. W znacznie mniejszym stopniu angażowane są mięśnie stabilizujące, przez co bicepsy mogą wygenerować większą siłę. Ten argument może okazać się przydatny nie tylko wtedy, gdy zależy nam na sile bicepsów. Większa siła pozwala na zastosowanie większych ciężarów, a jak wiadomo – najskuteczniejszym bodźcem do budowania masy mięśniowej jest stopniowe zwiększanie obciążeń.

Wadą używania sztangi w treningu bicepsów jest z całą pewnością ograniczony zakres ruchu w niektórych ćwiczeniach i brak możliwości wykonywania m.in. supinacji nadgarstków. W dodatku w przypadku wad postawy musimy liczyć się z tym, że jeden biceps będzie wykonywał nieco cięższą pracę niż drugi.

2. Ćwiczenia unilateralne – sposób na dysproporcje
Ćwiczenia unilateralne to takie, w których obydwie strony ciała pracują niezależnie od siebie. Do ćwiczeń unilateralnych w przypadku bicepsów zaliczyć możemy wszystkie odmiany uginania ramion ze sztangielkami oraz w niektórych ćwiczeniach – uginanie ramion na maszynach pod warunkiem, że każde ramię ma niezależny uchwyt.

Podczas treningu ze sztangielkami obciążamy bicepsy w sposób równomierny, co zmniejsza ryzyko wystąpienia dysproporcji pomiędzy nimi. Jeśli dana dysproporcja już wystąpiła, możemy ją zneutralizować w znacznym stopniu dzięki dostosowywaniu ciężaru do słabszej ręki i wykonywaniu takiej samej liczby powtórzeń.

W przypadku treningu ze sztangą silniejszy biceps będzie wykonywał cięższą pracę, co może pogłębić różnice w ich rozmiarach.

3. Sztangielki – zróżnicowanie bodźców
Wykorzystanie sztangielek pozwala wykonywać znacznie więcej wariantów różnych ćwiczeń, np. uginanie ramion z łokciami cofniętymi za linię tułowia czy uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków. Wszystko to wpływa na urozmaicenie treningu i atakowanie mięśni bicepsów pod różnymi kątami. Zróżnicowanie bodźców poprzez okresową zmianę stosowanych ćwiczeń pozwala na ciągły rozwój muskulatury.

4. A może by tak odpuścić sztangę i hantle?
Nie powinniśmy rozpatrywać treningu bicepsów wyłącznie przez pryzmat sztangi i hantli. Choć są to bardzo skuteczne narzędzia do rozwoju bicepsów, warto urozmaicać treningi innymi ćwiczeniami.

Świetnym ćwiczeniem wielostawowym okazuje się podciąganie na drążku. Najlepszym wariantem będzie podchwyt na szerokość nieco węższą niż rozstaw barków. Ogromną zaletą tego ćwiczenia jest to, że oprócz bicepsów angażuje również mocno mięśnie grzbietu i tylne aktony mięśni naramiennych, co sprawia, że świetnie sprawdzi się zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Przyrządem, z którego warto skorzystać w celu urozmaicenia treningu bicepsów, jest system podwieszany TRX. Dzięki pasom TRX możemy wykonywać uginanie ramion oburącz lub jednorącz w tylnym opadzie tułowia oraz uginanie ramienia w bocznym opadzie tułowia. Każdy z tych wariantów zapewnia zaangażowanie innych rejonów mięśni bicepsów i dodatkowo mięśni głębokich tułowia.

5. Optymalny rozwój bicepsów
Aby prawidłowo rozwijać nie tylko bicepsy, ale wszystkie mięśnie, powinniśmy przede wszystkim skupić się na ćwiczeniach wielostawowych. To one powinny stanowić bazę wszystkich treningów. Dlatego aby zbudować duże bicepsy, dawaj z siebie 100% na treningu pleców, podczas którego bardzo mocno angażowane są bicepsy.

Natomiast jeśli chodzi o kompleksowy rozwój bicepsów na treningu docelowym, należy pamiętać o równomiernym rozwoju obydwu brzuśców tego mięśnia – głowy długiej i głowy krótkiej, a także mięśnia ramiennego, który znajduje się pod bicepsem. Aby tego dokonać, należy wykonywać ćwiczenia w różnych ustawieniach łokci względem tułowia, w różnych ustawieniach nadgarstków i korzystać z wielu przyrządów do ćwiczeń na jednym treningu. Przykładowy optymalny plan treningowy na bicepsy znajdziesz w punkcie 6 artykułu.

6. Przykładowy trening bicepsów

Pamiętaj, aby zachować co najmniej jednodniowy odstęp pomiędzy powyższym treningiem a treningiem mięśni grzbietu.