Trening bicepsów – najlepsze ćwiczenia, praktyczne rady

SPIS TREŚCI:
1. Jak powiększyć bicepsy?
2. Biceps jako partia priorytetowa
3. Jaki zakres powtórzeń lubią bicepsy?
4. Ćwiczenia z hantlami – sposób na dysproporcję
5. Biceps + triceps = duże ramiona
6. 3 najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Przykładowy trening na bicepsy
7. Nie zapomnij o rozciąganiu

1. Jak powiększyć bicepsy?
Nasze bicepsy składają się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Głowa długa znajduje się na zewnętrznej części naszego ramienia, natomiast głowa krótka znajduje się na wewnętrznej jego części. Główną rolą bicepsów jest zginanie ramion w stawach łokciowych.
Jak widać, budowa samych bicepsów nie jest zbyt skomplikowana. Jednak aby zbudować imponujące bicepsy, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach.

Po pierwsze: tylko trening wszystkich mięśni z uwzględnieniem ćwiczeń złożonych wielostawowych na wolnych ciężarach jest w stanie odpowiednio pobudzić naszą gospodarkę hormonalną do maksymalnego wykorzystania potencjału do wzrostu mięśni, w tym oczywiście bicepsów. Największy wyrzut hormonów wywołuje trening nóg (tak często pomijany wśród osób uczęszczających na siłownię) oraz pleców. Intensywna produkcja hormonów ma miejsce wtedy, gdy w trakcie jednego ruchu włączamy do pracy jednocześnie jak najwięcej mięśni.

Po drugie: bicepsy tak samo jak każde inne mięśnie rosną nie podczas treningu, lecz w trakcie odpoczynku między treningami. Dlatego nie można ćwiczyć ich zbyt często i zbyt intensywnie. Więcej w tym przypadku nie oznacza lepiej. Jeśli nie jesteśmy zawodnikami kulturystyki, lecz dbamy o harmonijny rozwój naszej sylwetki: wystarczy 9–12 serii na bicepsy tygodniowo. Pamiętajmy, że bicepsy również bardzo mocno zaangażowane są podczas treningu pleców, więc jeśli trening bicepsów wykonujemy innego dnia, wtedy w przeciągu tygodnia są one stymulowane do wzrostu dwukrotnie.

Po trzecie: dbajmy o odpowiednie odżywianie. Nawet najlepiej dostosowany trening nie jest w stanie zapewnić nam odpowiedniego rozwoju bicepsów, jeśli nie damy mu budulca do wzrostu. Dieta powinna być bogata w witaminy i minerały, powinna zapewniać nam odpowiednią ilość budulca – białka oraz energii – węglowodanów i tłuszczów.

Po czwarte: dbajmy o odpowiednią technikę. Nie ma potrzeby stosowania ogromnych ciężarów w treningu bicepsów. Staw łokciowy jest stosunkowo delikatnym stawem, dlatego łatwo o jego kontuzję, co skutkować będzie całkowitym wyłączeniem z treningu górnych partii. Duże obciążenia bicepsy przyjmują na siebie podczas treningu pleców. Dlatego podczas trenowania bicepsów starajmy się skupić na technice, powolnym ruchu i raczej nie schodźmy poniżej 8 powtórzeń w jednej serii.

2. Biceps jako partia priorytetowa
Jeśli ćwiczymy na siłowni już od kilkudziesięciu miesięcy i widzimy, że mięśnie bicepsów rozwijają się zdecydowanie wolniej niż pozostałe, wtedy warto ustalić sobie priorytet na bicepsy. Jak tego dokonać?
Możemy na przykład zwiększyć intensywność treningu poprzez zastosowanie różnych metod intensyfikacji, przykładowo: siódemkowanie, serie łączone czy gigantserie.
Możemy również zwiększyć liczbę treningów bicepsa w ciągu tygodnia. Jeśli do tej pory ćwiczyliśmy bicepsy raz w tygodniu osobno z treningiem pleców – możemy dołożyć drugi trening. Pamiętać jednak należy o odpowiednim rozłożeniu tych treningów, aby nie zaistniała sytuacja, w której bicepsy stymulowane są przez 2 dni z rzędu.
Można również pozostać przy jednym treningu bicepsa tygodniowo, jednak znacząco zwiększyć liczbę serii oraz ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając liczbę serii na pozostałe partie trenowane tego samego dnia.
Warto również poeksperymentować z fazą pozytywną (spięcie bicepsa) oraz negatywną (rozciągnięcie bicepsa). Na jednym treningu możemy uginanie sztangi stojąc wykonywać z bardzo wolną fazą opuszczania, a szybką fazą podnoszenia – a na następnym treningu możemy bardzo szybko opuszczać ciężar po to, by móc bo znacznie wolniej podnosić.

3. Jaki zakres powtórzeń lubią bicepsy?
Bicepsy mają przewagę włókien czerwonych wolnokurczliwych. Z tego względu lubią one długą pracę na większej liczbie powtórzeń. Najrozsądniej będzie oscylować pomiędzy 8 a 12 powtórzeniami, niemniej jednak warto sporadycznie wykonać mniejszą lub znacznie większą od zalecanej liczbę powtórzeń. Niewiele jednak wskóramy w kwestii rozwoju bicepsów, wykonując 3–4 powtórzeń w serii. Pamiętajmy, że bardzo duże obciążenia bicepsy przyjmują podczas treningu pleców. Dlatego podczas treningu bicepsów zafundujmy im odmienny bodziec w postaci większej liczby powtórzeń oraz powolnego i bardzo dokładnego wykonywania każdego powtórzenia.

4. Ćwiczenia z hantlami – sposób na dysproporcję
Jeśli ćwiczysz już długi czas, a twoje ramiona zdecydowanie różnią się od siebie rozmiarem oraz siłą – wtedy powinieneś poczynić kroki w stronę wyeliminowania tych różnic. Najprostszym sposobem jest wyeliminowanie z treningu bicepsów ćwiczeń z zastosowaniem sztangi i zastąpienie jej sztangielkami. Wykonywanie ćwiczeń ze sztangą może wiązać się z tym, że silniejsze ramię przejmie większą część pracy, a powielanie tego schematu będzie tylko pogłębiać dysproporcje. Dlatego też najlepszą metodą na wyrównanie dysproporcji (o ile przyczyna nie leży w wadzie postawy) jest wykonywanie ćwiczeń ze sztangielkami, gdyż wtedy każdy mięsień musi wykonać identyczną pracę. Należy pamiętać aby zawsze dostosować obciążenie pod słabszą stronę.

5. Biceps + triceps = duże ramiona
Pamiętaj, że biceps stanowi około 1/3 obwodu ramienia. Pozostałą część stanowi triceps. Dlatego aby stać się posiadaczem ogromnych ramion, powinieneś przykładać szczególną uwagę do obu tych grup.
Trenowanie bicepsa i tricepsa na jednym treningu może być świetną metodą przełamującą stagnację w rozwoju oraz poprawiającą obwód twojego ramienia. Ukrwienie obu stron ramienia powoduje rozciąganie powięzi mięśniowych, tworząc dodatkową przestrzeń, w którą znacznie łatwiej później wbudować dodatkowe aminokwasy.
Trenując bicepsy i tricepsy na jednym treningu, warto zastosować jedną z metod intensyfikacji treningu zwanej superserią. Polega ona na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń na biceps oraz triceps. Przykładowo wykonujemy 1 serię ćwiczenia na triceps, po czym bez żadnej przerwy – 1 serię ćwiczenia na biceps. Po tym dopiero możemy wykonać 45–60-sekundową przerwę.
Tego typu trening to nowy bodziec dla organizmu, a także ciekawa alternatywa dla zwykłego treningu, gdyż oszczędzamy dzięki temu czas oraz zmniejszamy ryzyko dekoncentracji.

4. 3 najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Przykładowy trening na bicepsy

Zginanie ramion ze sztangą stojąc
Klasyczne ćwiczenie na rozwój masy oraz siły bicepsów. Ćwiczenie to powinno stanowić bazę treningu bicepsów.

Zginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku
Poprzednie ćwiczenie wykonywane było z ramionami ustawionymi wzdłuż tułowia, więc czas na ćwiczenie z ramionami ustawionymi z przodu tułowia. Pozwala to zaangażować bicepsy w inny sposób niż w ćwiczeniu poprzednim.

Zginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce pochylonej pod kątem 75 stopni
Najlepsze ćwiczenie na wykończenie treningu bicepsów ze względu na pracę pod nietypowym kątem, pozwalającym maksymalnie je rozciągać. Było ćwiczenie z ramionami wzdłuż tułowia, było ćwiczenie z ramionami przed tułowiem – więc czas na ćwiczenie z ramionami ustawionymi za tułowiem. Dzięki pracy w maksymalnym rozciągnięciu zwiększamy uszkodzenia włókien mięśniowych. W ćwiczeniu tym nie warto korzystać z dużych ciężarów.

Przykładowy trening bicepsów dla osoby średniozaawansowanej:

7. Nie zapomnij o rozciąganiu
Nie zapomnij o rozciąganiu bicepsów po zakończeniu treningu, gdyż wpływa to pozytywnie na transport tlenu i substancji odżywczych. Dodatkowo brak rozciągania może w konsekwencji doprowadzić do powstania przykurczów, które zmniejszają możliwości generowania siły.

Jak rozciągać bicepsy?
Stań wyprostowany. Spleć dłonie za sobą na wysokości lędźwi. Wykręć splecione dłonie w taki sposób, aby wewnętrzna strona dłoni skierowana była na zewnątrz. Unoś dłonie powoli do góry do momentu uczucia rozciągnięcia w bicepsach. Utrzymuj pozycję przez 30 sekund. Pamiętaj, aby przez cały czas dłonie były ze sobą dokładnie splecione.
Wykonaj 4 serie z przerwami trwającymi 20–30 sekund.