SPIS TREŚCI:
1. Trening cardio – wprowadzenie
2. Odpowiednia intensywność treningu cardio
3. Spalanie tłuszczu dzięki treningowi cardio
4. Kto powinien uważać, wykonując trening cardio
1. Trening cardio – wprowadzenie
Bardziej profesjonalną nazwą tego typu aktywności fizycznej jest trening aerobowy lub po prostu tlenowy, powszechna jest także nazwa trening wytrzymałościowy. Jest on kompletnym przeciwieństwem treningu anaerobowego, którego najlepszym reprezentantem jest trening siłowy z ciężarami. Bieganie i przysiady z ciężarem – obydwie formy treningu są wyczerpujące, jednak zmęczenie nimi wywołane będzie się bardzo różniło. Przy wykonywaniu przysiadów głównym źródłem energii dla naszego organizmu będą cząsteczki adenozynotrójfosforanu (ATP) zgromadzone w mięśniach, fosfokreatyny oraz glikogenu. Wszystkie stanowią część beztlenowych systemów energetycznych.
Dla porównania, wykonywanie długiego biegu o relatywnie stałej intensywności, który nie powoduje szybkiego przemęczenia, wymaga od naszego ustroju zmobilizowania zapasów tłuszczu, a następnie ich spalania. Organizm korzysta wtedy z systemu tlenowych przemian materii.
Wykonywanie treningu, który zmusza nasz organizm do wykorzystywania przemian tlenowych ma kilka bardzo dużych korzyści. Po pierwsze, przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu jest bardzo ważnym narzędziem w rękach osoby pragnącej schudnąć. Drugim plusem treningu aerobowego jest zwiększenie wydolności organizmu, szczególnie względem długotrwałych i jednostajnych wysiłków.
Co ważniejsze, niemal każdy może i powinien regularnie wykonywać tego typu treningi. Nie ma tutaj dobrych wymówek. Do biegania nie potrzeba dużo sprzętu, nie trzeba karnetu na siłownię. Wystarczy obuwie sportowe i ciepła odzież.
2. Odpowiednia intensywność treningu cardio
Warto zadbać o to, aby ćwiczenia cardio były wykonywane z odpowiednią intensywnością. Większość osób będzie miało problem z utrzymaniem jej na odpowiednio wysokim poziomie, jednak możliwe jest także, aby intensywność z jaką trenujemy, była zbyt duża.
Trening aerobowy powinien być wykonywany w zakresie od 65 do 85% tętna maksymalnego, jest to najskuteczniejsza intensywność, która nie powinna doprowadzić do przedwczesnego wyczerpania. W tym zakresie dochodzi też do szczytowego zaangażowania przemian tlenowych, co oznacza relatywną maksymalizację spalania tłuszczu.
Do obliczenia pożądanej intensywności wymagane jest więc obliczenie tętna maksymalnego. Wykonuje się to w następujący sposób:
Metoda obliczania tętna maksymalnego
V max = 220 – wiek w latach
Otrzymany wynik należy pomnożyć przez wartości 0,65 oraz 0,85, aby wiedzieć, w jakim przedziale powinno znajdować się nasze tętno w trakcie wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych.
Dla przykładu przeanalizujemy przypadek osoby w wieku 25 lat. W celu wyliczenia tętna maksymalnego będzie musiała wykonać równanie: 220 – 25. Wynik wynoszący 195 należy następnie pommożyć przez 0,65 i 0,85, w wyniku czego otrzymamy przedział tętna od 126 do 165, który należy utrzymywać w trakcie wykonywania ćwiczeń.
3. Spalanie tłuszczu dzięki treningowi cardio
Pod warunkiem pracy w pułapie tlenowym, możliwa będzie bardzo szybka redukcja tkanki tłuszczowej. Wynika to z faktu, że ćwiczenia aerobowe nie są obciążające, pozwalają na długotrwałe i stabilne spalanie kalorii, a dodatkowo w trakcie ich wykonywania energia jest pobierana głównie z kwasów tłuszczowych pochodzących z tkanki tłuszczowej.
Efektywność w redukcji tkanki tłuszczowej jest potwierdzona anegdotycznie przez liczne przykłady osób, które odnoszą duże sukcesy w redukcji tkanki tłuszczowej po włączeniu biegania lub jazdy na rowerze do planu treningowego. Efekt spalania tłuszczu jest zmultiplikowany, kiedy wykonujemy trening aerobowy po ukończeniu treningu siłowego, co wynika ze zwiększonej dostępności do kwasów tłuszczowych o tej porze.
4. Kto powinien uważać, wykonując trening cardio
Pomimo oczywistych korzyści zdrowotnych i sylwetkowych nie każdy powinien podejmować się tego typu aktywności fizycznej na własną rękę. Osoby borykające się ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego lub mające problemy z aparatem ruchu (układ kostno-stawowy) powinny skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiednie parametry treningowe ćwiczeń aerobowych.
Także osoby borykające się z otyłością nie powinny przesadzać z ilością treningu aerobowego. Jego wydłużony czas może powodować nadmierne obciążenie organizmu, dlatego do wszystkiego trzeba podchodzić z głową, a najlepiej z pomocą specjalistów.
Komentarze