SPIS TREŚCI:
1. Zawsze na 100%?
2. Co daje trening do załamania ruchu
3. Dla kogo trening do upadku
4. Maksymalne przyrosty bez serii do upadku
5. Teoria naukowców
1. Zawsze na 100%?
Zmęczeni po całym dniu pracy poprzedzonym dodatkowo nieprzespaną nocą mamy prawo nie mieć ochoty na trening. Znacznie przyjemniejszą wizją okazuje się wówczas spędzenie wieczoru, odpoczywając w fotelu i zajadając smaczne jedzenie. Czasami rzeczywiście warto posłuchać organizmu i odpuścić mocny trening. Jednak jeśli przyczyną jest brak chęci i motywacji, wtedy warto podtrzymać pewien nawyk i mimo wszystko pójść na trening i wykonać go choćby na 50% swoich możliwości. Albo pójść na basen i saunę. Każda aktywność wykonana pomimo braku chęci daje ogromną satysfakcję i dużego kopa do dalszego wykonywania założonego planu.
2. Co daje trening do załamania ruchu
Trenowanie do załamania ruchu ma swoje wady i zalety. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania, znajomości organizmu, etapu zaawansowania, częstotliwości stosowania, zakresu powtórzeń, w którym załamanie ruchu ma miejsce, oraz innych czynników.
Nadużywanie ćwiczeń do upadku mięśniowego może prowadzić do ograniczenia przyrostów lub całkowitego zastoju. Jednak osoby z długim stażem doskonale zdają sobie z tego sprawę. Dlatego to osoby początkujące i średnio zaawansowane są najbardziej narażone na zastój spowodowany ciągłym drażnieniem komórek nerwowych przez nadmiar ćwiczeń do upadku.
Należy jednak pamiętać, że seria do upadku przy bardzo dużym ciężarze i niskim zakresie powtórzeń wywiera zupełnie inny wpływ niż seria do upadku z małym lub średnim ciężarem i wyższym zakresem powtórzeń. Przy zakresie powtórzeń 3–6 stres metaboliczny jest niewielki, natomiast układ nerwowy zmuszany jest do intensywnej pracy. Dlatego zbyt częste powtarzanie lub, co gorsza, wykonywanie każdej serii do upadku na treningu z niskim zakresem powtórzeń bardzo szybko zmęczy układ nerwowy, co może doprowadzić nawet do regresu. Inaczej ma się sprawa, jeśli chodzi o wyższe zakresy powtórzeń. Tutaj również układ nerwowy odpowiedzialny jest za pracę mięśni, jednak tutaj niewielkie obciążenia z dużą objętością znacznie mocniej obciążają układ mięśniowy w porównaniu do układu nerwowego.
3. Dla kogo trening do upadku
Wykonywanie serii do załamania ruchu przeznaczone jest dla ludzi świadomych zalet i wad wynikających z ich stosowania. Początkujący wcale nie muszą sięgać po tego typu metody, aby osiągać bardzo dobre rezultaty. Wystarczy, że będą dążyć do powolnego, lecz sukcesywnego progresu w parametrach siłowych z zachowaniem pewnego zapasu powtórzeń.
Osoby zaawansowane, które wyczerpały wachlarz metod intensyfikujących treningi, bardzo często korzystają z serii do załamania ruchu. A co poniektórzy nawet przekraczają swoje możliwości, z pomocą partnera wykonując treningowego ruchy wymuszone. Ruchy wymuszone polegają na wykonaniu serii do upadku, po czym partner treningowy pomaga w zrobieniu kilku dodatkowych powtórzeń z naciskiem na fazę koncentryczną ćwiczenia.
Jednak należy zadać sobie pytanie: czy aby na pewno trening do upadku przyniesie lepsze rezultaty niż zachowanie w zapasie 1–2 powtórzeń? Czy jest to metoda niezbędna do uzyskania maksymalnych przyrostów?
4. Maksymalne przyrosty bez serii do upadku
Serie wykonywane do upadku mięśniowego nie są niezbędnym elementem do uzyskania maksymalnych przyrostów. Są wyłącznie jedną z wielu metod intensyfikujących treningi.
Inną metodą, która pozwala zszokować mięśnie, jest metoda rest-pause, w której znacząco rośnie ogólna intensywność i objętość, lecz wcale nie musimy dopuścić do upadku. Rest-pause polega na wykonaniu kilku powtórzeń (4–6) danego ćwiczenia dość dużym ciężarem, zachowując w zapasie ok. 2–3 powtórzenia. Po ich wykonaniu zaprzestajemy wykonywania ćwiczenia na 10–15 sekund, po czym ponownie przystępujemy do wykonania kilku powtórzeń, zachowując w zapasie 1–2 powtórzenia. Odpoczywamy 10–15 sekund i znowu wykonujemy kilka powtórzeń, pamiętając o tym, aby w zapasie zostawić 1 powtórzenie. Metoda prosta, a bardzo skuteczna.
5. Teoria naukowców
W 2017 r. naukowcy przeprowadzili badanie na 10 mężczyznach. Ich średnia wieku wynosiła ok. 22 lat. Każdy z nich przez 4 tygodnie wykonywał trening o narzuconych z góry założeniach. Pierwszy 4-tygodniowy cykl treningowy polegał na wykonywaniu 3 serii po 5 powtórzeń bez upadku mięśniowego. Drugi 4-tygodniowy cykl zakładał wykonywanie 6 serii po 5 powtórzeń również bez upadku mięśniowego. W ostatnim 4-tygodniowym cyklu mężczyźni wykonywali 3 serie po 10 powtórzeń tym razem do upadku mięśniowego. Pomiędzy każdym 4-tygodniowym cyklem występowała przerwa na regenerację i reset. Mężczyźni ćwiczyli z obciążeniem wynoszącym 75% ciężaru maksymalnego (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie). Istotnym faktem jest to, że osoby poddane badaniu były mocno wytrenowane. W przypadku osób początkujących wynik badania mógłby być zakłamany.
Oto wnioski z omawianego badania:
– trening do upadku (3 serie po 10 powtórzeń) spowodował znaczne obniżenie możliwości nerwowo-mięśniowych;
– zwiększona objętość treningowa (trening bez upadku 3 × 5 powtórzeń vs 6 × 5 powtórzeń) może spowodować podwyższenie poziomu testosteronu;
– trening do upadku spowodował chwilowy wzrost poziomu kortyzolu i hormonu wzrostu;
– w treningu 3 × 10 do upadku zanotowano wzrost ilości kinazy kreatynowej wskazującej na uszkodzenia mięśniowe. Istnieje wiele badań potwierdzających pozytywny wpływ wzrostu ilości kinazy kreatynowej na przyrosty mięśni.
Wynik badania potwierdza, że trening do upadku jest jedną z wielu metod na wzrost masy mięśniowej. Jednak nie jest to jedyna skuteczna metoda.
Komentarze