Trening dzielony typu SPLIT – przykładowy plan, praktyczne wskazówki

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening typu SPLIT?
2. Czy SPLIT jest odpowiedni dla osób początkujących?
3. Wady i zalety treningu dzielonego
4. Podstawowe zasady skuteczności planu treningowego
5. 4-dniowy plan treningowy typu SPLIT dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

1. Na czym polega trening typu SPLIT?
Trening typu split jest rodzajem treningu dzielonego, w którym każda grupa mięśniowa trenowana jest zwykle raz w tygodniu. Najpierw ustala się kolejność, w której trenowane będą duże grupy mięśniowe, a następnie pod duże partie dobiera się partie mniejsze – akcesoryjne.
Prawidłowo ułożony trening dzielony ma za zadanie przećwiczyć każdy mięsień pod różnymi kątami, co wyzwala bardzo mocny bodziec do wzrostu masy mięśniowej.

2. Czy SPLIT jest odpowiedni dla osób początkujących?
Trening dzielony typu SPLIT nie jest odpowiednim wyborem dla osoby początkującej. Taka osoba powinna najpierw skupić się na wykorzystaniu maksymalnego potencjału innych, równie ciekawych rodzajów treningu.

Treningami ogólnorozwojowymi (FBW) początkujący adept treningów bardzo szybko poprawi swoją siłę, którą później może wykorzystać w treningach dzielonych. Należy mieć na uwadze, że treningi dzielone to nie tylko klasyczny SPLIT. Są to również treningi, które dzielą grupy mięśniowe na przykład na ruchy odpychające i przyciągające (push / pull) czy na górne i dolne partie (góra / dół) i wiele innych możliwych kombinacji.

3. Wady i zalety treningu dzielonego
Jak każdy trening, SPLIT również ma wiele zalet, ale i wad.

Zalety treningu dzielonego typu SPLIT:
– w treningu dzielonym znacznie łatwiej obrać priorytet na słabszą partię, co pozwala lepiej zadbać o proporcje sylwetki;
– każdy trening bardzo mocno stymuluje mięśnie do wzrostu;
– w treningu dzielonym znajdzie się miejsce na zastosowanie ćwiczeń izolowanych jednostawowych, które pomagają w nabraniu odpowiedniej definicji i dojrzałości mięśniowej;
– dzięki mocnemu napompowaniu mięśni krwią możemy wypracować znacznie lepsze czucie mięśniowe, które z kolei może przełożyć się na wypracowanie lepszej techniki;
– łatwiej jest skoncentrować się na 1–2 trenowanych grupach mięśniowych podczas jednego treningu;
– dzięki możliwości wykonywania kilku ćwiczeń na jedną partię możemy zaatakować mięsień pod różnymi kątami;
– dbając o prawidłową regenerację oraz stosując indywidualnie dopasowany plan treningowy, trudno doprowadzić do przetrenowania układu nerwowego.

Wady treningu dzielonego typu SPLIT:
– trening dzielony nie jest wskazany dla osób, których priorytetem jest inny sport niż kulturystyka;
– znacznie trudniej wypracować odpowiednie wzorce ruchowe ze względu na rzadką powtarzalność tych samych ćwiczeń;
– każda grupa mięśniowa rzadko dostaje bodźce do wzrostu, w przeciwieństwie do FBW;
– bardzo łatwo przesadzić z objętością treningową.

4. Podstawowe zasady skuteczności planu treningowego
Przestawiamy solidne podstawy dla treningu, które należy wdrożyć dla własnego dobra.

Zasada numer jeden: DIETA
To, czy dany plan treningowy przyniesie efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej lub spalenia tkanki tłuszczowej, zależy w głównej mierze od zastosowanej diety i określonego bilansu kalorycznego. Spalenie tkanki tłuszczowej nie będzie możliwe, gdy będziemy jeść więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje, a zarazem nabranie masy mięśniowej nie będzie możliwe bez spożywania minimalnie większej ilości kalorii niż nasz organizm wymaga. Mięśnie nie będą w stanie zbudować się z niczego.

Musisz więc pamiętać, że zastosowanie nawet najlepszego z możliwych planów nie będzie w stanie zagwarantować ci osiągnięcia wyznaczonych celów w drodze po wymarzoną sylwetkę bez zbilansowanej diety bogatej w budulec pod postacią białka i energii pod postacią węglowodanów i tłuszczów.

Zasada numer dwa: REGENERACJA
Musimy pamiętać o odpowiedniej regeneracji – zarówno w kontekście prawidłowego rozplanowania treningu, jak i dbania o odpowiednio głęboki i długi sen. Warunkiem prawidłowej regeneracji jest również zminimalizowanie codziennego stresu. Warto poznać techniki radzenia sobie ze stresem, a także spojrzeć na sprawy życia codziennego z dystansem.

Wracając jednak do kwestii snu, warto przesypiać minimum 7–8 godzin każdej nocy. W trakcie głębokiego snu wzmożona zostaje produkcja naturalnych hormonów warunkujących prawidłowy wzrost masy mięśniowej i regeneracji eksploatowanych codziennie tkanek. Uszkodzone na treningach mięśnie regenerują się, nadbudowując nowe włókna i prowadząc tym samym do hipertrofii. Regenerują się również stawy, więzadła i ścięgna, które przyjmują na siebie ogromne obciążenia podczas treningów. To ważne, aby dbać o te elementy, jeśli chcemy móc jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i kondycją.

5. 4-dniowy plan treningowy typu SPLIT dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
Przedstawiamy przykładowy rozkład treningu dzielonego:

Harmonogram
– poniedziałek: TRENING A (plecy + bicepsy);
– wtorek: TRENING B (klatka piersiowa + tricepsy);
– środa: odpoczynek;
– czwartek: TRENING C (mięśnie ud + łydki);
– piątek: odpoczynek;
– sobota: TRENING D (barki + brzuch + łydki);
– niedziela: odpoczynek.

TRENING A (plecy + bicepsy)

TRENING B (klatka piersiowa + tricepsy)

TRENING C (mięśnie ud + łydki)

TRENING D (barki + brzuch + łydki)