Trening FBW – wszystko, co chciałbyś wiedzieć

1. Dla kogo FBW? Czy tylko dla początkujących?
Jeśli przed zapoznaniem się z artykułem przeczytałeś najpierw spis treści – to zapewne wiesz już, że trening ten będzie świetnym rozwiązaniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych adeptów sportów siłowych. FBW w przeciwieństwie do klasycznego SPLITu respektuje zasadę „stymulować, a nie niszczyć”, dlatego nie ma żadnych przeciwwskazań do jego wykonywania zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych.
Ludzie dość często źle interpretują tego typu trening i utożsamiają go wyłącznie z osobami początkującymi. Poza tym większość myśli, że aby mięsień dostał sygnał do wzrostu, należy go najpierw skatować wieloma ćwiczeniami. Okazuje się jednak, że znacznie istotniejszym bodźcem w kwestii ich rozwoju jest stopniowe zwiększanie stosowanych obciążeń. To właśnie zwiększanie obciążeń stymuluje nasz układ nerwowy oraz wymusza adaptację włókien mięśniowych do tworzenia coraz to mocniejszych skurczów. Ponadto w klasycznym planie FBW każda partia trenowana jest co 2 dni – a to wprowadza mięśnie w stan ciągłej superkompensacji, doprowadzając do zwiększonej wydolności i utrwalenia wzorców ruchowych oraz pozwalając na znacznie lepszą kontrolę nad ciężarem.
Reasumując, treningi FBW polecane są dla wszystkich grup ludzi trenujących na siłowni, od początkujących do zaawansowanych. Należy jednak pamiętać o odpowiednim dostosowaniu planu treningowego do ustalonych priorytetów, które chcemy osiągnąć.

2. FBW na masę czy na redukcję?
Trening FBW świetnie nadaje się do realizacji obydwu tych celów.
Podczas budowania masy mięśniowej trening FBW dostarczy nam bardzo częstych bodźców – a im częściej dany mięsień jest stymulowany, tym więcej powodów do wzrostu. Ponadto ze względu na zróżnicowanie trenowanych mięśni mamy mniejsze szanse na przetrenowanie układu nerwowego.
Nie można zapominać, że częstsze treningi każdej partii sprzyjają regularnemu zwiększaniu stosowanych obciążeń.
Dlaczego trening FBW sprawdzi się znakomicie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej?

Przede wszystkim dlatego, że treningi te spalają ogromną ilość kalorii. W planie treningowym redukcyjnym przeważać powinny ćwiczenia złożone wielostawowe. Ich wykonywanie wiąże się z angażowaniem wszystkich mięśni i ogromnej ilości jednostek motorycznych. Częste trenowanie każdego mięśnia będzie się również wiązać z poprawą definicji (tzw. rzeźby), która widoczna będzie dopiero po pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Treningi FBW powodują ukrwienie całego ciała włącznie z tkanką tłuszczową, ułatwiając pozyskiwane z niej wolnych kwasów tłuszczowych.
Samo przepompowanie ogromnej ilości krwi przez całe ciało wiąże się z powstaniem ogromnego wydatku energetycznego.

Reasumując, treningi FBW wskazane są dla osób chcących zwiększyć swoją masę mięśniową oraz dla tych, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej. To, jaki cel osiągniesz, w głównej mierze uzależnione jest nie od ilości powtórzeń na treningu, lecz od bilansu kalorycznego diety oraz pozostałej aktywności w ciągu dnia.

3. Zalety treningu FBW
Oto zalety, jakie może wnieść w nasz styl życia trening FBW:
– utrzymywanie mięśni w stanie ciągłego anabolizmu;
– częstsza stymulacja do wzrostu prowadząca do superkompensacji;
– znakomicie sprawdza się zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowy masy mięśniowej;
– proporcjonalny rozwój sylwetki;
– lepsze połączenie układu nerwowego z mięśniem prowadzące do poprawy techniki wykonywania ćwiczeń;
– mięśnie przez cały czas sprawiają wrażenie pełnych, gdyż wzmożony jest transport substancji odżywczych;
– brak możliwości wykonania danego treningu nie zaburza nam całego harmonogramu ćwiczeń, co miałoby miejsce w przypadku typowego planu typu „SPLIT”;
– lepsza regeneracja stawów i więzadeł.

4. Wady treningu FBW:
– Trening FBW daje nam małe możliwości w kwestii ustalania priorytetu na daną grupę mięśniową;
– w przypadku nieodpowiedniego ustalenia kolejności wykonywania ćwiczeń zwiększa szanse na wywołanie kontuzji;
– trening jest męczący ze względu na przepompowywanie ogromnych ilości krwi.

5. Trening FBW – plan dla początkujących
Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu z przynajmniej jednodniowym okresem przerwy pomiędzy każdym treningiem. Przykładowo treningi można wykonywać w poniedziałki, środy i piątki. W poniższej rozpisce mamy do dyspozycji 2 różne dni treningowe (trening A i trening B), które wykonujemy naprzemiennie. Przykładowo: poniedziałek – trening A, środa – trening B, piątek – trening A, poniedziałek trening B itd. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy aktywnie przez 2–3 minuty, a pomiędzy seriami 1–2 minuty lub do wyrównania oddechu. Staramy się nie siadać pomiędzy seriami i ćwiczeniami, tylko być w ciągłym ruchu.

Dość wysoki zakres powtórzeń występujący w planie treningowym dla początkujących służy lepszemu dopracowaniu techniki ćwiczeń, minimalizując tym samym ryzyko kontuzji. Łydki trenujemy wedle upodobań 2 razy w tygodniu.

TRENING A

TRENING B

6. Trening FBW – plan dla zaawansowanych
Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu z przynajmniej jednodniowym okresem przerwy pomiędzy treningami. Przykładowo treningi można wykonywać w poniedziałki, środy i piątki. W poniższej rozpisce mamy do dyspozycji 2 różne dni treningowe (trening A i trening B), które wykonujemy naprzemiennie. Przykładowo: poniedziałek – trening A, środa – trening B, piątek – trening A, poniedziałek trening B itd. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy aktywnie przez 2–3 minuty, a pomiędzy seriami 1–2 minuty lub do wyrównania oddechu. Staramy się nie siadać, tylko być w ciągłym ruchu.

TRENING A

TRENING B

7. Trening FBW na siłę 5x5
Świetny trening na budowanie siły. Nie w każdym ćwiczeniu spełniamy zasadę 5x5. Jest to celowy zabieg służący wykonaniu ćwiczeń uzupełniających, których wykonywanie w niższym zakresie powtórzeń nie przyniesie optymalnych korzyści.
Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu z przynajmniej jednodniowym okresem przerwy pomiędzy każdym treningiem. Przykładowo treningi można wykonywać w poniedziałki, środy i piątki. W poniższej rozpisce mamy do dyspozycji 2 różne dni treningowe (trening A i trening B), które wykonujemy naprzemiennie. Przykładowo: poniedziałek – trening A, środa – trening B, piątek – trening A, poniedziałek – trening B itd. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy aktywnie przez 4 minuty, a pomiędzy seriami 3–4 minuty. Staramy się być w ciągłym ruchu.

TRENING A

TRENING B