SPIS TREŚCI:
1. Najważniejszy element budowania masy mięśniowej
2. Dieta na masę
3. Trening na masę
4. Regeneracja
5. Suplementacja
1. Najważniejszy element budowania masy mięśniowej
Wiele czynników wpływa na ogólny rezultat okresu budowania masy mięśniowej. Skuteczność jest tutaj wyrażana nie tylko w postaci ilości zbudowanych kilogramów masy ciała, ale także minimalizacji ilości tkanki tłuszczowej, której przyrost jest nieunikniony w trakcie budowania masy mięśniowej. W końcu rezultat będzie wynikał właśnie z zestawienia tych dwóch elementów – mało kogo satysfakcjonuje duża sylwetka i towarzyszący jej duży brzuch.
Absolutnym wymogiem zwiększenia masy mięśniowej i masy ciała jest wygenerowanie nadwyżki kalorycznej – czyli stworzenie sytuacji, w której organizm ma dostęp do większej ilości energii niż jest w stanie wykorzystać. To tworzy sytuację komfortu energetycznego, w którym tkanki mogą ulegać rozrostowi.
W okresie budowania masy ta zasada przekłada się na spożywanie większych ilości jedzenia niż zazwyczaj. O kompozycję dostarczanych kalorii należy jednak zadbać, aby zmaksymalizować przyrosty mięśniowe i ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej.
2. Dieta na masę
W diecie na masę priorytetem musi być adekwatna podaż białka, które jest wykorzystywane przez nasz ustrój do tworzenia nowych włókien mięśniowych. Mięśnie są zbudowane głównie z białka oraz wody, dlatego dostarczanie tego pierwszego powoduje inicjację procesów nadbudowy oraz dostarcza elementów potrzebnych do ich przeprowadzenia.
Głównymi źródłami białka w diecie są mięso oraz jaja. Te produkty są też przeważnie wybierane przez amatorów sportów siłowych z uwagi na ich wyjątkowo korzystny profil aminokwasowy. Bogate są w szczególności w aminokwasy rozgałęzione, które odpowiadają za rozpoczęcie syntezy białek mięśniowych. Warto zadbać o prawidłową podaż dobrej jakości mięsa, np. wołowiny, cielęciny, drobiu, nie zapominając o 1–2 porcjach ryby w tygodniu.
Ważnym elementem są też węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii dla komórek mięśniowych. Warto zadbać o to, aby w diecie na masę znalazły się złożone źródła węglowodanów takie jak produkty pełnoziarniste i kasze, np. jaglana czy gryczana. Dzięki niskiemu IG pozwalają na dłuższe uwalnianie energii co pozwala na wykonanie treningu w pełni możliwości fizycznych dzięki temu, iż dłużej będziemy syci, a dostęp komórek do energii będzie stały.
W kwestii doboru tłuszczów warto zwrócić się w kierunku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których najlepszym źródłem będą tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne. Należy za to unikać posiłków typu fast food, słodyczy czy deserów. Wbrew pozorom aby zbudować dobrej jakości masę mięśniową, należy jeść nie tylko więcej, ale przede wszystkim mądrzej, poprawiając swoje ogólne nawyki żywieniowe.
3. Trening na masę
Podstawą treningu na masę będzie stopniowe zwiększanie objętości treningowej prowadzące do progresywnego przeciążenia włókien mięśniowych, co będzie czynnikiem wymuszającym adaptacje mięśniowe. W praktyce oznacza to liniowe lub nieliniowe, ale progresywne zwiększanie obciążeń treningowych lub ilości wykonywanych serii i powtórzeń.
W normalnych warunkach jest to długotrwały proces, jednak w okresie budowania masy mięśniowej spożywana jest nadwyżka kaloryczna zapewniająca dodatkowe pokłady energii w trakcie wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu możliwa jest stopniowa progresja.
Fundamentem planu treningowego na masę powinny być ćwiczenia bazujące na wolnych ciężarach – takie jak przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Tego typu ćwiczenia pozwalają na osiągnięcie dużego napięcia mechanicznego i wywoływanie pożądanych adaptacji. Dużym plusem takich ćwiczeń jest także fakt zaangażowania jednocześnie wielu partii mięśniowych naraz, dzięki czemu rozwija się całe ciało i dochodzi do wyrzutu anabolicznych hormonów.
4. Regeneracja
Ważnym, aczkolwiek często ignorowanym elementem jest regeneracja, czyli stworzenie dla organizmu odpowiednich warunków do wzrostu. W tej kategorii najważniejszym elementem jest zapewnienie optymalnej ilości snu – przyjmuje się, że wynosi ona około 8 godzin każdej nocy, aczkolwiek dokładne ilości będą zależne od natężenia czynników stresogennych w przeciągu dnia oraz objętości treningowej, której siebie poddajemy.
Chociaż nie zawsze jest to możliwe, to w miarę możliwości warto zadbać o maksymalne wyciszenie czynników zewnętrznych, które mogą narażać na wybicie organizmu ze stanu równowagi. Chodzi głównie o unikanie sytuacji stresowych, stymulantów, a w szczególności używek.
5. Suplementacja
Istnieją suplementy, które tworzone są specjalnie w celu optymalizacji tempa oraz jakości budowanej masy mięśniowej. Należy podkreślić, że tego typu produkty są robione jedynie z myślą o uzupełnieniu trzech poprzednich punktów, suplementacja ma jedynie na celu uzupełnienie ewentualnych braków, jakie powstają w diecie.
Suplementami, które w szczególności warto uwzględnić w okresie masowym, są: kreatyna, odżywki białkowe oraz cytrulina.
Komentarze