Trening i dieta na odchudzanie

SPIS TREŚCI:
1. Dieta
2. Trening siłowy
3. Trening cardio
4. Cierpliwość

1. Dieta
Fundamentalnym elementem każdego procesu zmiany kompozycji sylwetki, niezależnie od tego, czy chodzi o spalanie tłuszczu przy użyciu spalaczy tłuszczu, czy budowanie masy mięśniowej – powinno być zadbanie o pokarmy, które trafiają do naszego organizmu.
W najbardziej podstawowym systemie odżywiania zakłada się zwyczajną eliminację produktów przetworzonych, w szczególności tych, które zawierają dużo cukru oraz tłuszczu. Zwyczajne wyrzucenie tych produktów z diety pozwala bardzo często na istotną redukcję kaloryczności diety i utratę kilku kilogramów tkanki tłuszczowej.

Dalszym krokiem, o który warto zadbać, jest konkretyzacja ilościowego i jakościowego doboru wszystkich produktów w diecie. Szczególnie ważny i często pomijany jest ten pierwszy aspekt, który zakłada kontrolę kaloryczności diety. Wybieranie zdrowych produktów jest dobrym nawykiem, ale jeśli nie kontrolujemy także tego, jak dużo ich spożywamy, to możemy doprowadzić do stagnacji efektów.

Punktem wyjścia do obliczenia kaloryczności diety powinno być obliczanie tempa podstawowej przemiany materii, można w tym celu wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta. W celu utraty tkanki tłuszczowej kaloryczność diety powinna być nieznacznie zredukowana o około 200–300 kcal. W miarę postępowania redukcji kaloryczność diety musi być adekwatnie dostosowywana, ponieważ metabolizm może ulegać zmianom.

Warto także zadbać o odpowiednią podaż makroskładników z pożywienia. Białko jest szczególnie ważnym elementem diety na odchudzanie, ponieważ gwarantuje retencję masy mięśniowej i przyczynia się do wyższego nasycenia poposiłkowego.

2. Trening siłowy
Zmierzając w kierunku poprawy sylwetki, warto włączyć do swojego stylu życia jakąś formę aktywności fizycznej – dzięki temu pobudzony zostanie nasz układ krwionośny i limfatyczny, poprawi to ogólnie pojęte zdrowie i pozwoli spalić kilogramy. Odmianą sportu zasługującą na szczególne wyróżnienie jest trening siłowy zakładający pracę z ciężarami w siłowni.

Tego typu trening charakteryzuje się wysoką intensywnością, co przekłada się na wiele różnych korzyści. Przede wszystkim trening siłowy pozwala rozwijać koordynację i uczy kontroli nad odmiennymi partiami mięśniowymi. Dzięki temu poprawia się nasza postura oraz efektywność wykonywania codziennych czynności.

Taki trening ma także niesamowite korzyści w perspektywie redukcji tkanki tłuszczowej. Pozwala on na wyrzut hormonów zwanych katecholaminami, które zwiększają mobilizację kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych. Dużym plusem treningu siłowego jest też akumulacja masy mięśniowej, która charakteryzuje się dużą aktywnością metaboliczną i potencjałem do spalania wielu kalorii.

3. Trening cardio
Najczęściej rekomendowaną formą aktywności fizycznej dla osób mających na celu spalenie nadmiaru kilogramów jest wykonywanie treningów wytrzymałościowych, do których zalicza się bieganie, jazdę na rowerze i inne podobne aktywności.

Plusem tego typu treningów jest ich relatywna łatwość. Osoba niezaawansowana może spalić dużą ilość kalorii, nie obciążając znacznie swojego systemu, szczególnie kiedy porównanie zostanie dokonane względem treningów interwałowych.

Trening aerobowy zaleca się wykonywać w strefie tlenowej, co oznacza ograniczenie intensywności do poziomu gwarantującego utrzymanie tętna na poziomie około 65% tętna maksymalnego.

4. Cierpliwość
Nawet jeśli zaimplementujemy wszystkie istotne elementy do naszego programu redukcyjnego, to należy podkreślić, że cały ten proces jest czasochłonny i już na samym początku drogi warto jest uzbroić się w cierpliwość. Dokładne ramy czasowe będą zależne od tego ile kilogramów musisz stracić, oraz jak responsywny jest twój organizm względem restrykcji kalorycznej. Warto jednak zapamiętać, że przyśpieszanie całego procesu kończy się mizernymi rezultatami i efektem jojo.