Trening klatki piersiowej w domu. Przykładowy plan

SPIS TREŚCI:
1. Ogólnie o mięśniach klatki piersiowej
2. Najlepsze domowe ćwiczenia na klatkę piersiową
3. Elementy techniki w domowych ćwiczeniach na klatkę piersiową
4. Wady i zalety ćwiczenia klatki w domu
5. Przykładowy trening klatki piersiowej w domu

1. Ogólnie o mięśniach klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej są grupą mięśni o średnich gabarytach. Do ich odpowiedniego pobudzenia wcale nie potrzeba ogromnej liczby ćwiczeń. Natomiast wyznacznikiem prawidłowego treningu jest postęp notowany w dłuższym czasie. Przykładowo – jeśli na początku treningów byłeś w stanie wykonać 15 pompek klasycznych, a już po miesiącu zwiększyłeś tę liczbę do 30 powtórzeń z zachowaniem nienagannej techniki, wtedy możesz być pewien, że dajesz mięśniom odpowiedni bodziec. Jednak aby doszło do rozwoju mięśni, musimy również zadbać o prawidłową regenerację oraz odżywianie.

Większość ćwiczeń na klatkę piersiową to ćwiczenia złożone, wielostawowe. Oznacza to, że oprócz samych mięśni piersiowych do pracy bardzo mocno zaangażowane są mięśnie naramienne oraz tricepsy. Dlatego musisz pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, gdyż zaniechanie może doprowadzić do przejęcia pracy przez inne grupy mięśniowe. Na elementach techniki, na które szczególnie należy zwrócić uwagę, skupimy się w punkcie trzecim.

2. Najlepsze domowe ćwiczenia na klatkę piersiową

Pompki klasyczne
Klasyczne i najbardziej podstawowe ćwiczenie na rozwój mięśni klatki piersiowej. Pamiętajmy o zachowaniu prostego i napiętego tułowia w trakcie wykonywania ćwiczenia. Staramy się jak najwolniej opuszczać, biorąc przy tym głęboki wdech, oraz jak najszybciej powrócić do pozycji wyjściowej, wykonując wydech. Osoby, które bez problemu wykonają 20 powtórzeń w serii, mogą wykonywać ćwiczenie z plecakiem wypełnionym książkami lub innym obciążeniem w celu zwiększenia intensywności.

Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu
Ćwiczenie kładące nacisk głównie na górne rejony mięśni piersiowych, które u większości ludzi są zaniedbane. Ta odmiana pompek może być trudna dla osób początkujących, dlatego najlepiej zacząć od klasycznych pompek. Z czasem możemy wykonywać ćwiczenie z plecakiem wypełnionym książkami, aby zwiększyć poziom trudności. Możemy również zastosować gumy gimnastyczne. Jedną ręką przyciskamy jeden koniec gumy, przekładamy ją za plecami na wysokości pach i przyciskamy drugi koniec drugą ręką. Pompki z gumami powodują, że najtrudniej jest podnieść się w końcowej fazie ruchu.

Pompki na krzesłach
Krzesła ustawiamy nieco szerzej niż rozstaw naszych barków. Dłonie kładziemy na ich brzegach, a następnie wykonujemy pompki w taki sam sposób jak pompki klasyczne. Aby utrudnić nieco ćwiczenie, możemy nogi ułożyć na podwyższeniu, co pozwoli zaangażować klatkę piersiową pod nieco innym kątem. Dzięki zastosowaniu krzeseł, możemy opuścić tułów znacznie niżej, dzięki czemu mięśnie klatki piersiowej lepiej się rozciągają oraz pracują w większym zakresie ruchu. Większy zakres ruchu sprzyja lepszemu rozwojowi mięśni. Zamiast krzeseł możemy zakupić uchwyty do pompek. Nie są drogie, a mogą się okazać świetną inwestycją.

Rozpiętki na ściereczkach
Bardzo trudne ćwiczenie, jednak dające świetne rezultaty. Do jego wykonania potrzebujemy śliskiej podłogi oraz 2 ściereczek. Przechodzimy do podporu przodem, dłonie ustawiamy na szerokość barków, a pod nimi układamy ściereczki. Rozsuwamy dłonie na zewnątrz i staramy się zbliżyć tułowiem jak najbliżej podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

3. Elementy techniki w domowych ćwiczeniach na klatkę piersiową

Zachowaj prosty tułów
Pamiętajmy, że podczas wykonywania pompek oprócz mięśni piersiowych, naramiennych oraz tricepsów bardzo mocno są również zaangażowane mięśnie brzucha. Musimy pamiętać o tym, aby tułów cały czas był w jednej linii. Pomoże nam w tym aktywne trzymanie spiętego brzucha oraz pośladków.

Ściągnij łopatki
Ściągnięcie i utrzymywanie spiętych łopatek w depresji (opuszczeniu) jest kluczowym elementem w profilaktyce zdrowia naszych barków. Jest także niezbędnym elementem do prawidłowego zaangażowania mięśni piersiowych. Pamiętajmy, że łopatki są jednym z najważniejszych stabilizatorów stawów barkowych w ćwiczeniach na klatkę piersiową.

Prowadź ramiona pod kątem 45 stopni względem tułowia
Prowadząc ramiona pod kątem 45–70 stopni względem tułowia, dbasz przede wszystkim o zdrowie swoich stawów barkowych. Im bliżej kąta 90 stopni się zbliżasz, tym bardziej zwiększasz naprężenia powstające bezpośrednio w stawach barkowych.

4. Wady i zalety ćwiczenia klatki w domu

WADY:
a) mniejsza motywacja – ćwicząc w domu, narażamy się na wiele rozpraszaczy. Wybierając się na siłownię, spotykamy ludzi, którzy mają podobny cel;
b) mniejsze szanse zwiększenia intensywności treningu – na początku możemy mieć bardzo dobre efekty. Z czasem jednak organizm adaptuje się i potrzebuje nowych bodźców;
c) ograniczenia zewnętrzne – czasem może zabraknąć nam akcesoriów lub miejsca do wykonywania określonych ćwiczeń.

ZALETY:
a) oszczędność czasu,
b) oszczędność pieniędzy,
c) niskie ryzyko kontuzji,
d) elastyczność czasowa,
e) zbudowanie fundamentów pod trening na siłowni,
f) możliwość trenowania na wyjeździe, gdy nie mamy dostępu do sprzętu.

5. Przykładowy trening klatki piersiowej w domu

Powyższy trening możesz wykonywać 2 razy w tygodniu lub co 3–4 dni. Częstsze wykonywanie treningu może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego, czyli spowolnienie efektów.