Trening na siłę – podstawy

SPIS TREŚCI:
1. Podstawy rozwoju siły
2. Fundamenty planu na siłę
3. Ćwiczenia, serie i powtórzenia
4. Rozgrzewka przed treningiem zorientowanym na siłę
5. Dieta

1. Podstawy rozwoju siły
Okres treningowy zorientowany na rozwój siły może być zaimplementowany w szerszy harmonogram każdej osoby ćwiczącej na siłowni, można wręcz powiedzieć, że każdy powinien okazjonalnie skupiać się na poprawie wyników siłowych.

Każdy, komu zależy na wyglądzie sylwetki, powinien zwracać uwagę na posiadaną ilość masy mięśniowej, ponieważ to ona decyduje o ukształtowaniu sylwetki. Posiadając dobrze rozwiniętą masę mięśniową, tworzymy dodatkowo iluzję niskiego zatłuszczenia organizmu. Innymi słowy, posiadanie rozwiniętej muskulatury jest korzystne, a budowanie siły pozwala na jej rozwój.

Zależność posiadanej masy mięśniowej i siły jest połączona w interesujący sposób. Ponieważ do rozwoju włókien mięśniowych potrzeba progresywnego przeładowania ciężarami, to w długim okresie rozwój siły jest elementarny dla procesów hipertroficznych. Jest to potwierdzone przez odkrycia naukowe i empiryczne obserwacje. Nikt jeszcze nie zbudował imponującej sylwetki używając najlżejszych ciężarów na siłowni. Z drugiej strony, zwiększanie masy mięśniowej może wspomagać rozwój siły, ponieważ większe włókna mięśniowe mogą wygenerować większy moment siły.

Podsumowując powyższe informacje, rozwój siły będzie prowadził do zwiększonych możliwości rozwoju muskulatury.

2. Fundamenty planu na siłę
Plan treningowy na siłę bazuje przede wszystkim na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, czyli sztangami oraz hantlami. Ćwiczenia zakładające operowanie na maszynach powinny być ograniczone lub preferencyjnie nawet całkowicie wykluczone z planu.

Każdy trening skupia się wokół podstawowych ćwiczeń, które wykonuje się na początku treningu, kiedy mięśnie nie są jeszcze zmęczone. Jest to element wspólny z wieloma planami na masę. Przy rozwoju siły główną różnicą będą wykorzystywane ciężary oraz czas przerwy między seriami.

Wśród sportowców profesjonalnie zajmujących się sportami siłowymi, do których zalicza się zawodników strong man oraz trójboistów, powszechne jest też wielokrotne trenowanie danego ćwiczenia w ciągu tygodnia. Celem jest osiągnięcie jak najlepszych wyników siłowych w podstawowych bojach, dlatego regularność odgrywa ważną rolę w treningu siłowym. Z tego powodu bardzo mało trójboistów wykorzystuje plany treningowe typu „split”, znacznie popularniejszym wyborem jest trening FBW, czyli Full Body Workout.

3. Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Plan treningowy na siłę powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych z wolnym ciężarem. W planie treningowym powinny więc znajdować się głównie przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz wiosłowanie sztangą w opadzie. W trakcie pojedynczej jednostki treningowej nie ma potrzeby wykonywania wszystkich tych ćwiczeń, jednak w przeciągu tygodnia każde z nich można wykonywać nawet 2 razy.

Każde z tych głównych ćwiczeń można wykonywać w ilości od 4 do 5 serii. Oprócz nich, warto do treningu dodać także ćwiczenia akcesoryjne, takie jak martwy ciąg na prostych nogach, podciąganie na drążku, wyciskanie hantli na ławce poziomej, uginanie ramion ze sztangą i inne.

Jak wspomniano wcześniej, ważnym elementem treningu na siłę jest wykonywana ilość powtórzeń. Główne ćwiczenia wykonujemy w zakresie od 1 do 8 powtórzeń, aczkolwiek wielu ekspertów zaleca ograniczenie się nawet do 5 powtórzeń. Ćwiczenia akcesoryjne można wykonywać już w większym zakresie powtórzeń. Takie ograniczenie powtórzeń jest ważne w perspektywie budowy masy mięśniowej, ponieważ uniemożliwia ono nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, jednocześnie wymuszając większą pracę ze strony układu nerwowego.

4. Rozgrzewka przed treningiem zorientowanym na siłę
Podobnie jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, przed treningiem o niskiej ilości powtórzeń należy przeprowadzić porządną rozgrzewkę. Należy rozgrzać i przygotować do pracy partie mięśniowe zaangażowane w ćwiczenia podstawowe zaplanowane na ten dzień. W zasadzie najlepiej jest się przygotować wykonując te dokładnie ćwiczenia, jednak z mniejszym ciężarem. Dla przykładu, przechodząc do robienia przysiadów można wykonać kilka ich serii z mniejszym obciążeniem, nie wliczając ich do serii właściwych przeznaczonych do treningu.

5. Dieta
Rozwój siły, oprócz intensywnego i specjalnego treningu, wymaga od nas także odpowiedniej diety. Jej najważniejszym wymogiem jest wysoka podaż kalorii, najlepiej aby podaż kalorii przekraczała całkowitą przemianę materii o kilkaset kalorii. Dzięki temu nasz organizm będzie miał paliwo do zasilania intensywnych treningów.

Z drugiej strony, nie należy znacznie przekraczać zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ dojdzie do nadmiernej akumulacji tkanki tłuszczowej.