Trening pleców

SPIS TREŚCI:
1. Trening mięśni pleców – na czym się skupić?
2. Trening pleców – które ćwiczenia wybrać?
3. Trening i plan – jak skonstruować?
4. Przykładowy trening pleców na masę
5. Czy wykonanie trening pleców w domu może być również efektywne?

1. Trening mięśni pleców – na czym się skupić?
Trening mięśni pleców powinien być kompletny pod względem anatomicznym i dość różnorodny, tak by wszystkie mięśnie zostały odpowiednio przetrenowane. Nie może dojść do sytuacji, w której zostanie pominięty któryś z mięśni znajdujących się z tyłu naszego ciała – przez to trening mięśni pleców powinien być również odpowiednio zróżnicowany. Kolejnym bardzo ważnym elementem jest technika i odpowiednia kontrola motoryczna wybranych jednostek, tak by pracowały głównie mięśnie pleców i zachowane było bezpieczeństwo naszego kręgosłupa. Trening mięśni pleców powinien być oparty na wolnym ciężarze. Na siłowni znajdujemy wiele maszyn mających stanowić substytut podstawowych ćwiczeń mięśni grzbietu. Jednak użycie maszyn nie prowadzi do odpowiedniej pracy mięśni stabilizacyjnych, które są również częścią mięśni pull.

2. Trening pleców – które ćwiczenia wybrać?
Do zaangażowania mięśni pleców posłuży nam kilka podstawowych ćwiczeń – jednak ilość ich wariacji jest tak ogromna, że można zadać pytanie, które ćwiczenie należy wybrać i kiedy je wykonać. Należy pamiętać, że naszym celem podczas kształtowania sylwetki jest kompletny rozwój całych mięśni pleców, z pewnością nie chcemy sytuacji, w której nasza sylwetka jest wybrakowana.
Pierwszym ćwiczeniem, które kompletnie rozwinie nasze plecy, są podciągania. Przyjmuje się, że podciąganie jest najlepszym ćwiczeniem na szerokie plecy. Stanowi ono podstawę treningu każdego sportowca, gimnastyka, jak również żołnierza. Podciąganie angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, mięsień obły większy, równoległoboczny, dolną i środkową część mięśnia czworobocznego, a także zginacze stawu łokciowego, czyli mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienny. Wraz z mniejszymi mięśniami podczas podciągania zaangażowane jest aż 18 mięśni. Ze względu na ilość mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie widzimy, że właśnie ono jest kluczem do rozwoju mięśni pleców. Podciąganie posiada kilka podstawowych wariacji ze względu na ułożenie dłoni. W zależności od stosowanego chwytu możemy prowadzić do zróżnicowania zaangażowania poszczególnych mięśni:

Kolejnym ćwiczeniem, a właściwie grupą ćwiczeń są wiosłowania. Wiosłowania posiadają ogromna różnorodność, jeśli wprowadzimy modyfikacje jak:
– pochylenie tułowia;
– orientacja dłoni;
– szerokość chwytu;
– rodzaj obciążenia (hantle, sztanga, gumy oporowe);
– zakres ruchu.

Tutaj nie ma szokujących informacji – wiosłowania angażują głównie mięśnie czworoboczne pleców, których hipertrofia powoduje zwiększenie grubości naszych pleców. Ze względu na bardzo duże zróżnicowanie niestety nie można powołać się na jedno badanie, które ukazałoby wszystkie zmienne, a efekty zostałyby obiektywnie przedstawione. Jednak badania pokazały kilka ogólnych zależności:
– mniejsze pochylenie tułowia angażuje bardziej mięsień czworoboczny w części górnej;
– użycie podchwytu angażuje mięśnie dwugłowe ramienia. Użycie nachwytu daje nam większe zaangażowanie mięśnia ramiennego;
– większa szerokość chwytu wpływa na większe zaangażowanie dolnych części mięśni najszerszych grzbietu;
– użycie hantli pozwala na większe zaangażowanie mięśni czworobocznych ze względu na większy zakres ruchu i lepszą izolację mięśni.

Uzupełnieniem treningu mięśni grzbietu są ściągania i unoszenia/ wznosy. Wiosłowania i podciągania to ćwiczenia złożone, angażujące dużo mięśni synergistycznych. Oczywiście jest to zjawisko pozytywne oraz jak najbardziej pożądane, jednak nie jesteśmy w stanie w pełni przetrenować wszystkich mięśni bez wprowadzenia odpowiedniej ilości ćwiczeń w izolacji. Dobór ćwiczeń izolacyjnych powinien być oparty o dokładną analizę niedoborów w sylwetce oraz braków w poprzednich planach treningowych.

W przypadku chęci rozbudowy mięśni najszerszych grzbietu powinniśmy uzupełnić trening o izolacje lub aktywacje w postaci:
– przenoszenia hantli, ściągania drążka wyciągu górnego;
– prostopadłego przyciągania drążka wyciągu górnego do bioder.

Gdy chcemy uzupełnić nasz trening mięśni czworobocznych, w naszych planach umieśćmy ćwiczenia głównie w postaci aktywacji:
– trap Y raise,
– T raise.

Jak widzimy, istnieje kilka grup ćwiczeń. W każdym planie powinno znaleźć się choć po jednym ćwiczeniu z każdej grupy.

3. Trening i plan – jak skonstruować?
Konstrukcja planów treningowych to dość złożony proces zawierający kilka czynników zmiennych takich jak częstotliwość, intensywność, objętość, dobór ćwiczeń, parametry treningowe:

– W odniesieniu do mięśni pleców możemy przyjąć, iż duża grupa mięśniowa pozwala na dość częste zaangażowanie, lecz objętość treningowa musi być stosunkowa niewielka. Dla przykładu w pierwszym dniu treningowym możemy wykonywać trening pleców oparty na ruchach wertykalnych (podciąganiach), drugi dzień możemy oprzeć na ruchach horyzontalnych (wiosłowaniach), a trzeci dzień – na dodatkowych ćwiczeniach w izolacji.

– Objętość i intensywność treningowa ustalana jest indywidualnie w zależności od danej osoby i częstotliwości treningowej. Im częściej trenujesz, tym objętość treningowa powinna być mniejsza. Osoby bardziej zaawansowane w treningu mogą wykonywać treningi z większą intensywnością – %CM. Należy zaznaczyć, iż mięśnie pleców ze względu na zróżnicowanie morfologiczne powinny mieć różny dobór intensywności, a co za tym idzie, objętości. Mięśnie najszersze grzbietu powinno trenować się z większymi obciążeniami, zaś mięśnie czworoboczne winny być trenowane z mniejszą intensywnością, szczególnie w izolacji – część środkowa i dolna.

– W przypadku gdy interesuje nas hipertroficzny rozrost mięśni, wówczas większość naszych ćwiczeń powinniśmy osadzić w zakresach powtórzeń od 6 do 16, gdzie będziemy odpowiednio manipulować czasem ruchu poszczególnych ruchów i czasem przerwy. Tygodniowa ilość serii powinna wynosić 9–12 w 3–5 serii na ćwiczenie. Dokładny dobór parametrów treningu powinien oprzeć się na aktualnej fazie treningowej oraz morfologii mięśni.

– Dobór ćwiczeń podczas treningu mięśni pleców powinien rozpocząć się od ćwiczenia, które angażuje jak największą ilość jednostek motorycznych, by w kolejnych kierować się w stronę mniejszych ćwiczeń. Trening mięśni grzbietu powinien opierać się na ćwiczeniach z wolnym ciężarem. Uzyskujemy takim sposobem bardziej naturalny ruch podczas ćwiczeń, większą ilość uruchomionych mięśni zarówno synergistycznych, jak i stabilizacyjnych. Użycie wolnych ciężarów pozwala na ogromne zróżnicowanie jednostek np. wymienionych w punkcie 2.

4. Przykładowy trening pleców na masę
Nasze plany treningowe mają za zadanie przede wszystkim kształtowanie zdolności biologicznych cech człowieka takich jak siła, która bezpośrednio przekłada się na zwiększenie hipertrofii mięśni. Należy zaznaczyć, iż aby nasilić maksymalnie zjawisko hipertroficzne mięśni, należy dostarczyć odpowiedniej ilości makroskładników dzięki zbilansowanej dicie.

Naszym zdaniem dla osób początkujących lepiej wykonywać trening częściej i nieco lżej. Sytuację możemy porównać do umiarkowanego rozłożenia posiłków w ciągu dnia. Korzystniejszą i zdrowszą opcją jest rozłożenie 3–4 mniejszych posiłków w ciągu dnia niż zjedzenie jednego ogromnego posiłku. Przez to w przypadku osób początkujących możemy zaproponować poniższy rozkład:

Początkujący:
1. FBW z podciąganiem podchwytem – 4 serie po 6 powtórzeń, tempo: 3 0 1 0, 90 sek.
2. Dzień wolny.
3. FBW z wiosłowaniem hantlami w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń, tempo: 2 0 2 1, 60 sek.
4. Dzień wolny.
5. FBW z ćwiczeniami izolacyjnymi:
– trap T raise – 3 serie po 15 powtórzeń, tempo: 3 0 1 0, 45 sek;
– ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 serie po 10 powtórzeń, tempo: 3 0 1 1, 60 sek.

W przypadku osób średniozaawansowanych można zastosować inny dobór ćwiczeń wraz z ich trudniejszymi parametrami treningowymi.

Średniozawansowany:
1. Upper:
– podciąganie chwytem neutralnym – 5 serii po 6 powtórzeń, tempo: 2 0 1 0, 120 sek;
– wiosłowanie hantlą jednorącz – 4 serie po 8 powtórzeń, tempo: 3 0 1 0, 60 sek.
2. Lower:
– martwy ciąg chwytem rwaniowym – 5 serii po 5 powtórzeń, tempo: 2 0 1 0, 120 sek.
3. Upper:
– trap Y raise – 3 serie po 15 powtórzeń, tempo: 3 0 1 0, 60 sek;
– wiosłowanie w podporze (row renegate) – 4 serie po 6 powtórzeń, tempo: 1 0 1 0, 90 sek.
4. Lower.

Osoby zaawansowane w treningu siłowym powinny mieć indywidualnie dostosowany i dobrany zestaw ćwiczeń, które wpisuje się w ich cele i rodzaj aktywności, którą uprawiają, przez co poniższy zestaw ćwiczeń jest przykładowy i nie powinien stanowić wzorca do wykonywania.

0a. Trap Y raise – 3 serie po 15 powtórzeń, tempo: 3 0 1 0, 0 sek;
0b. Sweeping deadlift – 3 serie po 8 powtórzeń, tempo: 2 0 1 1, 60 sek;
1. Deficytowy martwy ciąg chwytem rwaniowym – 6 serii po 6 powtórzeń, tempo: 3 0 1 0, 120 sek;
2. Podciąganie chwytem młotkowym rampa otwarta – 5 powtórzeń, tempo: 2 0 1 0, 120 sek;
3a. Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia – 4 serie po 6 powtórzeń, tempo: 3 0 1 1, 0 sek;
3b. Wyciskanie żołnierskie – 4 serie po 6 powtórzeń, tempo: 2 0 1 1, 120 sek;
4. Przenoszenie hantli – 3 serie po 10 powtórzeń, tempo: 4 1 1 0, 60 sek.

5. Czy wykonanie trening pleców w domu może być również efektywne?
Do wykonanie kompletnego treningu mięśni pleców wystarcza jedynie drążek oraz gruby kij, który będzie imitował nam sztangę podczas odwróconych wiosłowań. W niektórych ćwiczeniach, np. trap Y raise, do poprawnego wykonania ćwiczenia wystarczają jedynie niewielkie butelki z wodą. Ćwiczenia na plecy w domu to na przykład:
– podciąganie podchwytem – 5 serii max;
– odwrócone wiosłowania – 4 serie po 8 powtórzeń;
– trap Y raise – 3 serie po 15 powtórzeń, tempo: 3 0 1 0;
– trap T raise – 3 serie po 12 powtórzeń, tempo: 2 0 1 0.
Dzięki takiemu zestawowi możemy wykonać kompletne ćwiczenia na plecy bez sprzętu.

Bibliografia
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets Enhanced Edition, 2006.
Poliquin Ch., The Poliquin principles, 1997.
Youdas J.W., Amundson C.L., Cicero K.S., Hahn J.J., Harezlak D.T., Hollman J.H., Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise, J Strength Cond Res, 2010, 24(12).