Trening pleców – najlepsze ćwiczenia, przykładowy plan

SPIS TREŚCI:
1. Co powinieneś wiedzieć o mięśniach grzbietu?
2. Bolące plecy? Wypróbuj tego
3. Ile powtórzeń w treningu pleców?
4. Najczęstsze błędy
5. Trzy najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy
6. Trening pleców – przykładowy plan treningowy

1. Co powinieneś wiedzieć o mięśniach grzbietu?

Mięśnie grzbietu są drugą pod względem wielkości grupą mięśni w ciele człowieka. Dlatego trzeba włożyć wiele wysiłku w ich prawidłowy rozwój. Warto atakować mięśnie pleców w różnym zakresie powtórzeń po to, by zaangażować do pracy zarówno włókna wolnokurczliwe, jak i szybkokurczliwe. U większości osób występuje przewaga włókien wolnokurczliwych, które lepiej reagują na większe zakresy powtórzeń. W praktyce jednak warto zastosować trening holistyczny, który obejmuje wysokie i niskie zakresy powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

2. Bolące plecy? Wypróbuj tego

Jeśli odczuwasz dolegliwości bólowe pleców, a w szczególności dolnego odcinka, powinieneś przede wszystkim zgłosić się do specjalisty – lekarza lub fizjoterapeuty. Oni pomogą w odnalezieniu przyczyny bólu oraz wskażą ewentualne sposoby na pozbycie się kontuzji.
Natomiast jeśli dolegliwości są delikatne i pojawiają się sporadycznie, warto wprowadzić ćwiczenia mające na celu wzmocnienie stabilizacji korpusu. U zdecydowanej większości problemy zaczynają się przez zbyt małą aktywność fizyczną, co prowadzi do osłabienia mięśni, oraz przez wady postawy.

Jeśli przyczyna tkwi w osłabionych mięśniach stabilizujących korpus, wtedy najlepiej dołączyć do planu treningowego pewne ćwiczenia. Mogą to być ćwiczenia ukierunkowane stricte na poprawę stabilizacji lub ćwiczenia, w których mięśnie stabilizujące uruchamiają się za sprawą pozycji, w której wykonywane jest ćwiczenie ukierunkowane na inną partię. Do ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę stabilizacji należą przede wszystkim wszelkie odmiany planka oraz skręty tułowia z gumą/wyciągiem. Natomiast ćwiczenia ukierunkowane na inne grupy mięśniowe, w których bardzo mocno zaangażowane są mięśnie stabilizujące, to przede wszystkim martwe ciągi, przysiady, wiosłowania w opadzie, pompki z obciążeniem na plecach oraz renegade row.

3. Ile powtórzeń w treningu pleców?

Aby w pełni wykorzystać potencjał rozwoju mięśni grzbietu, należy podejść do treningu w sposób holistyczny. Wiadomo, że mięśnie posiadają różne procentowo zawartości włókien mięśniowych. Włókna szybkokurczliwe lepiej reagują na większe obciążenia i niższy zakres powtórzeń, a włókna wolnokurczliwe wolą nieco niższe obciążenia oraz więcej powtórzeń. Dlatego warto różnicować zakresy powtórzeń w każdym ćwiczeniu po to, by angażować wszystkie włókna. Wystarczającym zakresem powtórzeń będzie zakres 5–15.

4. Najczęstsze błędy

– Zbyt dużo ćwiczeń na jednej jednostce treningowej
Zdecydowanie lepiej będzie wykonać 4 ćwiczenia po 5 serii niż 7 ćwiczeń po 3 serie. Jeśli już atakujemy mięśnie pod określonym kątem za pomocą danego ćwiczenia, to wykorzystajmy maksymalnie zaangażowanie włókien. Wykonanie więcej serii pozwoli dotrzeć do większej liczby włókien mięśniowych.

– Zbyt duży ciężar
To prawda. Plecy uwielbiają duże ciężary. Natomiast nie warto dokładać obciążenia kosztem techniki, gdyż może się to skończyć kontuzją.

– Niepełny zakres ruchu
Bardzo ważnym aspektem w kulturystyce jest praca w pełnym zakresie ruchu. Pełne rozciągnięcie mięśnia w fazie ekscentrycznej oraz maksymalne spięcie w fazie koncentrycznej pozwoli zmaksymalizować ich pracę.

– Zbyt częste korzystanie z maszyn
Maszyny na siłowniach narzucają swój własny tor ruchu, prowadząc do złych nawyków ruchowych. Ponadto minimalizują pracę mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację sylwetki. Dlatego też ćwiczenia na maszynach są szczególnie niewskazane dla osób początkujących, które powinny skupić się na nauce prawidłowych wzorców ruchowych. Osoby mające pełną świadomość pracy mięśni mogą jak najbardziej wplatać ćwiczenia na maszynach w swój plan. Najważniejsze, by nie zdarzało się to zbyt często.

5. Trzy najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy

Ćwiczenie numer jeden: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Jest to najbardziej naturalne ćwiczenie pod względem biomechaniki i wzorców ruchowych człowieka. Nie może go zabraknąć w Twoim planie treningowym. Jeśli jesteś osobą początkującą i nie dasz rady podciągnąć się o własnych siłach, warto zacząć od samych ruchów negatywnych (wskakiwanie na drążek i powolne opuszczanie się) oraz podciągania z gumą gimnastyczną.

Możemy podciągać się chwytem młotkowym, podchwytem oraz nachwytem. W przypadku nachwytu i podchwytu możemy również manipulować szerokością chwytu. Najbardziej naturalnym, a jednocześnie dającym najlepsze efekty chwytem będzie nachwyt na szerokość nieco szerszą niż rozstaw barków. Na siłowni utarło się przekonanie, że im szerszy chwyt zastosujemy, tym szersze będziemy mieć plecy. Jednak bardzo szeroki chwyt skraca zakres ruchu, a także zmniejsza rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu, co nie sprzyja prawidłowemu rozwojowi mięśni.

Ćwiczenie numer dwa: WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ

Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę to znakomite ćwiczenie unilateralne. Pozwala zminimalizować dysproporcje pomiędzy obiema stronami pleców. Osoby borykające się z kontuzją kręgosłupa mogą wykonywać tzw. „focze wiosło jednorącz”, które pozwala w maksymalnym stopniu odciążyć kręgosłup. Wiosłowanie sztangielką jest lepszym ćwiczeniem na hipertrofię pleców niż klasyczne wiosłowanie sztangą, ponieważ pozwala pracować w większym zakresie ruchu oraz lepiej rozciągnąć mięsień. W przypadku klasycznego wiosłowania sztangą w końcowej fazie nasza sztanga dotknie brzucha, uniemożliwiając nam mocniejsze cofnięcie łokci. W przypadku sztangielki jesteśmy w stanie maksymalnie dopiąć łopatki. Pozycja, którą przyjmujemy w trakcie ćwiczenia, wymusza lepszą stabilizację skrętną tułowia. A im więcej stabilizacji w ćwiczeniach, tym lepiej dla zdrowia. Do najczęściej popełnianych błędów w wiosłowaniu sztangielką jednorącz należą: przesadna pionizacja tułowia, zbyt duże obciążenie, brak prostego kręgosłupa, skręcanie tułowia w trakcie ruchu.
(dodać zdjęcia, film i wkleić link:

Ćwiczenie numer trzy: MARTWY CIĄG KLASYCZNY

Ćwiczenie trudno sklasyfikować do danej grupy mięśni, gdyż martwy ciąg klasyczny angażuje ponad 85% mięśni całego ciała. Z tego względu należy zaliczyć go do czołówki ćwiczeń siłowych. Oprócz wzmocnienia mięśni prostowników grzbietu, korpusu oraz ogólnego pogrubienia pleców angażuje ono również mięśnie dolnych partii ze szczególnym naciskiem na mięśnie dwugłowe i kulszowo-goleniowe.

Martwy ciąg w znacznym stopniu nasila produkcję hormonów anabolicznych, niezbędnych do skutecznej hipertrofii mięśni. A mowa tu o testosteronie, hormonie wzrostu i IGF-1, czyli hormonach niezwykle istotnych w naturalnym rozwoju sylwetki.

Klasyczny martwy ciąg jest ćwiczeniem naśladującym naturalne wzorce ruchowe człowieka. Z tego względu ćwiczenie to upodabnia się do klasycznego podnoszenia ciężkiego przedmiotu z ziemi. Dlatego ćwiczenie to jest względnie bezpieczne pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki.
Prawidłowa technika powinna obejmować eliminację poniższych błędów:
– prowadzenie sztangi z dala od środka ciężkości (sztanga powinna być prowadzona po linii nóg);
– zaokrąglanie pleców;
– brak utrzymywania napięcia brzucha;
– brak tłoczni brzusznej;
– zbyt szybkie prostowanie kolan (nogi powinno się prostować w momencie, gdy sztanga minie linię kolan);
– zbyt wczesne kończenie ruchu;
– brak ściągniętych łopatek.

6. Trening pleców – przykładowy plan treningowy