SPIS TREŚCI:
1. Podstawy treningu pleców
2. Hantle, sztanga i maszyny
3. Priorytety treningu pleców
4. Przykładowy trening mięśni grzbietu
1. Podstawy treningu pleców
Mięsień najszerszy grzbietu pełni najważniejszą rolę w kwestii określenia szerokości i rozmiaru naszego grzbietu, jego główną funkcją jest opuszczanie podniesionego ramienia oraz przywodzenie go w taki sposób, by dłoń zbliżała się do pośladków. Z tych funkcji możemy wywnioskować, że w celu stymulacji grzbietu należy wykonywać ćwiczenia, które opierają się na ściąganiu ciężaru znad głowy do klatki, a także przywodzenie ciężaru w stronę naszego torsu.
Oprócz mięśnia najszerszego grzbietu, za szerokość i kształt pleców będą dodatkowo odpowiadać mięsień czworoboczny oraz tylny akton mięśnia naramiennego. Wszystkie aktywizują ciało do ruchu w inny sposób, dlatego tak ważne jest wielostronne podejście do zagadnienia treningu pleców.
Aby możliwy był pełen rozwój potężnego grzbietu, w swoim planie treningowym należy uwzględnić takie ćwiczenia jak:
- martwy ciąg;
- wiosłowanie sztangą lub wiosłowanie sztangielkami;
- podciąganie na drążku;
- ściąganie drążka wyciągu górnego.
Powyższe ruchy pozwalają na stymulację zdecydowanej większości włókien mięśniowych, a ich skuteczność jest potwierdzona przez kilka pokoleń kulturystów, którzy zbudowali na nich potężną masę mięśniową.
Oczywiście należy podkreślić, że przed każdym treningiem powinna być wykonana rozgrzewka. W tym przypadku powinniśmy zadbać szczególnie o ustawienie łopatek, które odgrywają bardzo dużą rolę w w pracy mięśni grzbietu oraz o aktywizację mięśnia najszerszego grzbietu, który będzie odgrywał główną rolę w podciąganiu.
2. Hantle, sztanga i maszyny
Decydując się na wykonanie ćwiczeń na mięśnie grzbietu, takich jak wiosłowanie w opadzie, stajemy przed istotnym wyborem – czy lepiej wykorzystywać hantle, czy sztangę? Na większości siłowni znajdziemy dodatkowo maszyny, które pomagają zreplikować większość ćwiczeń wykorzystujących wolne ciężary. Które najlepiej wykorzystywać? Odpowiedź, jak to często bywa, brzmi: to zależy.
Dużym plusem wykorzystania hantli jest zwiększenie zakresu ruchu w ćwiczeniach. Dla przykładu, wiosłowanie ze sztangą pozwala na zwiększenie wykorzystywanego ciężaru, ale pod koniec ruchu sztanga wejdzie w kontakt z ciałem, uniemożliwiając maksymalną kontrakcję mięśnia. Z drugiej strony, hantle nie pozwolą na operowanie takim samym ciężarem. Warto postrzegać te dwie odmiany treningów jako odmienne narzędzia – obydwa są przydatne, jednak służą do innych celów.
Duże grono osób demonizuje wykorzystywanie maszyn, sugerując, że nie pozwalają one na zbudowanie masy. Co do zasady jest to nieprawda, maszyny pozwalają na przeprowadzenie mięśni przez cały zakres ruchu pod dużym napięciem, co jest najważniejszym wyznacznikiem zdolności do hipertrofii. Mimo tego, ćwiczenia na maszynach mają ograniczone zastosowanie w planie treningowym, zmuszają nas do ruchu w wyznaczony sposób i nie pozwalają na rozwój mięśni stabilizujących. Maszyny najlepiej zostawić specjalistom, którzy chcą tylko doszlifować wybrane partie mięśniowe.
3. Priorytety treningu pleców
Każdy trening pleców powinien być rozpoczynany od rozgrzewki, a ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić fundament planu treningowego. Wiosłowanie w opadzie, martwe ciągi i podciągnięcia – te ćwiczenia powinny znaleźć się na początku treningu i warto je wykonać w większej ilości serii.
Aby zmaksymalizować rozwój mięśni grzbietu, należy pamiętać o inicjacji każdego ruchu od napięcia grzbietu oraz utrzymanie tego napięcia przez cały zakres ruchu. Jeśli na treningu pleców odczuwany jest inny mięsień, np. biceps, to należy ograniczyć ciężar i skupić się na odpowiedniej technice ćwiczeń.
4. Przykładowy trening mięśni grzbietu
Podany poniżej trening stanowi jedynie przykład tego, jak można ułożyć plan treningowy na plecy. Oczywiście optymalne ułożenie treningu zależy od stażu treningowego, diety, masy ciała oraz tygodniowej częstotliwości oraz objętości treningowej, dlatego nie zaleca się dosłownego kopiowania poniższej rozpiski:
- wiosłowanie sztangi, 3 serie po 10 powtórzeń;
- martwy ciąg, 3 serie po 8 powtórzeń;
- podciąganie na drążku, 4 serie po 10 powtórzeń;
- przyciąganie linki wyciągu dolnego, 4 serie po 12 powtórzeń;
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, 4 serie po 12 powtórzeń.
Komentarze
testing