SPIS TREŚCI:
1. Właściwości mięśni przedramion
2. Ćwiczenia na przedramiona
1. Właściwości mięśni przedramion
Każde ćwiczenia angażujące górne partie ciała wymaga zaangażowania mięśni składających się na przedramiona. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangi nad głowę, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie, uginania ramion z hantlami – wszystkie te ćwiczenia wymagają od nas zaangażowania mięśni przedramion. Bardzo powszechne jest, że ktoś nie jest w stanie kontynuować dalszego wykonywania powyższych ćwiczeń, ponieważ chwyt nie daje rady utrzymać ciężaru, nawet pomimo tego, że główne mięśnie inicjujące ruch wciąż są w stanie kontynuować wykonywanie ćwiczenia.
Najczęściej obserwowane jest to przy okazji wykonywania martwych ciągów, gdzie zastosowany ciężar może znacznie przekraczać możliwości naszego chwytu. Mięśnie nóg i mięśnie grzbietu nie są jeszcze w pełni zmęczone, jednak ciężar wypada z rąk. Niektórzy omijają ten problem, stosując specjalne paski, które przytrzymują sztangę w dłoniach, jednak taka praktyka jest wbrew zasadom niektórych profesjonalnych zawodów siłowych. Nasz chwyt, w tym także przedramiona, powinien być w stanie utrzymać ciężary stosowane przy wszelkich ćwiczeniach.
Owszem, przedramiona są także trenowane przy okazji wykonywania wielu innych ćwiczeń, jednak tempo ich rozwoju może nie być wtedy wystarczające. Przydatne jest wtedy włączenie ćwiczeń dedykowanych przedramionom do planu treningowego – warto je włączyć przynajmniej do jednego cyklu na masę i jednego cyklu redukcyjnego w ciągu roku.
Taki zabieg jest wart wprowadzenia, szczególnie gdy weźmiemy pod uwagę rozmiar tej partii mięśniowej i jej zdolności do regeneracji. Podobnie jak łydki, przedramiona mogą być trenowane z dużą częstotliwością w ciągu tygodnia, oraz w większym zakresie powtórzeń, sięgającym nawet 25.
2. Ćwiczenia na przedramiona
#1 Rolowanie sztangi podchwytem
Przy tym ćwiczeniu ramiona należy oprzeć na płaskim podłożu w taki sposób, aby dłonie i część przedramion wystawały poza granicę powierzchni podparcia. To ćwiczenie jest przeważnie wykonywane w pozycji klęczącej, z ramionami opartymi o ławkę poziomą.
Gryf należy złapać podchwytem, a następnie zacząć go opuszczać i podnosić, wykorzystując do tego wyłącznie ruch nadgarstków. Należy zachować ostrożność i poprawną technikę ćwiczenia, ponieważ staw nadgarstkowy jest wyjątkowo wrażliwy.
#2 Rolowanie sztangi nachwytem
Zasada wykonania jest bardzo podobna do poprzedniego ćwiczenia. Ramiona ponownie opieramy o poziomą powierzchnię, pozostawiając miejsce na ruch dla nadgarstków. Różnica polega jednak na tym, że sztangę łapiemy nachwytem i w ten sposób podnosimy i opuszczamy ciężar.
Te dwa ćwiczenia pozwalają na pełne zaangażowanie mięśni przedramion. Dodatkową modyfikacją pozwalającą na wzrost napięcia mięśniowego w szczytowej fazie ruchu jest wykorzystanie cięgien treningowych wyposażonych w odpowiednie ruchome rolki. Przy wykorzystaniu zwykłego gryfu napięcie wywierane na przedramionach jest stałe przez cały zakres wykonywanego ruchu. Wykorzystanie gum treningowych pozwala na szybszą zmianę stopnia trudności, a także zwiększa trudność w szczytowej fazie ruchu – tam, gdzie zachodzą najważniejsze zmiany hipertroficzne.
Zakup gum treningowych opisanych powyżej jest także świetną opcją dla każdego, kto chce trenować w domowym zaciszu. Gumy nie zajmują dużo miejsca i pozwalają na wykonanie wielu innych ćwiczeń, między innymi na biceps i barki.
#3 Ściskanie ściskacza
To ćwiczenie jest skutecznym narzędziem umożliwiającym poprawę chwytu, a dodatkowo do jego wykonania potrzebne jest jedynie jedno niewielkie urządzenie – ściskacz. Chociaż te przyrządy są drobne, to niektóre mogą być problematyczne nawet dla zaawansowanych sportowców, ponieważ charakteryzują się różną siłą rozporu.
Poprawa siły nadgarstka z wykorzystaniem ściskacza może być przeprowadzana nawet w trakcie pracy na komputerze lub oglądania filmu!
#4 Nawijanie talerza na gryf hantelki
Ćwiczenie, którego szczyt popularności już dawno minął, obecnie znane jest jedynie wśród największych weteranów. Do jego wykorzystania potrzebna jest linka lub inny dłuższy kawałek materiału. Wykorzystujemy go, aby połączyć talerz oraz gryf hantelki. Następnym krokiem jest zablokowanie ramion w barkach na wysokości mostka, a następnie staranie się o to, aby wolno zwisający ciężar nawlec, wykonując naprzemienne ruchy dłońmi. W przypadku tego ćwiczenia zamiast linki także można wykorzystać gumę do ćwiczeń.
Komentarze