Trening z hantlami czy ze sztangą – klatka piersiowa

SPIS TREŚCI:
1. Hantle i sztanga – baza treningu siłowego
2. Trening klatki piersiowej – lepsza sztanga?
3. Ćwiczenia z własną masą ciała
4. Wady i zalety treningu z wykorzystaniem sztangielek
5. Wady i zalety treningu z wykorzystaniem sztangi
6. Przykładowy trening klatki z wykorzystaniem wolnych ciężarów

1. Hantle i sztanga – baza treningu siłowego
Ćwiczenia na maszynach nie są złe. Można okresowo wplatać je w swój plan treningowy. Niemniej jednak większość maszyn narzuca ćwiczącym z góry określony tor ruchu. Osoby początkujące, bazujące od samego początku na maszynach mogą mieć później problemy z nauką prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń na wolnych ciężarach, gdzie wymagana jest większa stabilizacja całego ciała. Osoby zaawansowane i średnio zaawansowane, mające opanowaną technikę podstawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach mogą wplatać w swoje plany ćwiczenia na maszynach, aby stymulować mięśnie w zupełnie inny sposób niż dotychczas. Pozwoli to zszokować mięśnie i wyrwać je z zastoju.

2. Trening klatki piersiowej – lepsza sztanga czy hantle?
Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi pozwalają na zastosowanie największego obciążenia ze względu na minimalizację potrzeby stabilizacji ramion na boki (największa stabilizacja występuje w przód i w tył) oraz ze względu na krótszy w porównaniu z wyciskaniem hantli zakres ruchu. Gdy opuścimy sztangę, zatrzyma się ona na klatce piersiowej, a hantle możemy opuścić znacznie niżej, aż do kresu mobilności stawów barkowych.

Jeśli wybieramy hantle, bardzo mocno zaangażujemy mięśnie stabilizujące stawy barkowe. To pozwoli nie tylko poprawić ich wygląd, lecz wpłynie również na zdrowie i znacznie zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji. Ponadto dzięki większemu zakresowi ruchu niż w przypadku sztangi możemy maksymalnie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, co pozwoli zmaksymalizować przyrosty. Ćwiczenia z hantlami mają również tę przewagę, że w ich przypadku możemy dokonywać różnych modyfikacji ustawienia dłoni, supinacji czy prowadzenia hantli. Można również wykonywać wyciskanie naprzemienne, co dodatkowo wzmocni mięśnie stabilizujące tułowia.

Czy sztanga jest lepsza od hantli? Ciężko stwierdzić, gdyż oba ćwiczenia są niezastąpione i niezwykle skuteczne. Sztanga może okazać się nieco bardziej przydatna w budowaniu siły, która pośrednio przełoży się na efekty w budowaniu masy mięśniowej, a hantle pomogą lepiej rozwinąć i ukształtować nasze mięśnie.

3. Ćwiczenia z własną masą ciała
Na równi z ćwiczeniami z użyciem wolnych ciężarów można postawić ćwiczenia z własną masą ciała, ewentualnie z dodatkowym ciężarem doczepionym do pasa lub umieszczonym na plecach. Do najlepszych z nich możemy zaliczyć pompki klasyczne wykonywane w różnych płaszczyznach oraz pompki na poręczach.

Pompki klasyczne wykonywane z rękami na podwyższeniu są najłatwiejszą odmianą tego ćwiczenia. Pozwalają zaadaptować się do wykonywanego ruchu oraz pomagają w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała w trudniejszych wersjach ćwiczenia z ciężarem na plecach. Pompki klasyczne wykonywane na płaskiej powierzchni to ćwiczenie niezwykle wszechstronne. Spotykane w wojsku, na szkolnych zajęciach wychowania fizycznego, na siłowni czy w treningu bokserskim. Dla utrudnienia można wykonywać je na kettlach lub na uchwytach do pompek, co pozwoli wydłużyć zakres ruchu oraz zwiększy zaangażowanie mięśni piersiowych.

Najtrudniejszą wersją pompek klasycznych jest odmiana wykonywana ze stopami na podwyższeniu. W tej odmianie wzrasta zaangażowanie górnych rejonów mięśni piersiowych a ponadto jest to wersja najkorzystniejsza dla naszych barków. Dzięki dodaniu do tego uchwytów do pompek lub kettli oraz obciążenia na plecy otrzymujemy wszechstronne i niezwykle skuteczne ćwiczenie rozwijające klatkę piersiową oraz wzmacniające mięśnie głębokie korpusu.

Pompki na poręczach możemy wykonywać w wersji angażującej nieco mocniej mięśnie klatki piersiowej lub tricepsy. Jeśli wykonujemy ćwiczenie z tułowiem ustawionym w pionie, a łokcie prowadzimy wzdłuż ciała w jednej linii nad nadgarstkami, wtedy zwiększa się zaangażowanie tricepsów. Natomiast w wyniku cofania miednicy i wysuwania wyprostowanych nóg w przód (kąt między tułowiem a nogami wynosi około 45–90 stopni), wzrasta zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, z naciskiem na jej dolne rejony.

4. Wady i zalety treningu z wykorzystaniem sztangielek

WADY:
– wyciskanie sztangielek nie pozwala na zastosowanie tak dużego obciążenia jak w przypadku wyciskania sztangi,
– ćwiczenie jest trudniejsze technicznie i wymaga ciągłej kontroli każdej ręki z osobna ze względu na często „uciekający” spod sztangielki łokieć.

ZALETY:
– wzmacnia mięśnie stabilizujące, co bezpośrednio wpływa na siłę w pozostałych ćwiczeniach,
– większy zakres ruchu znacząco poprawia zaangażowanie mięśni piersiowych,
– możliwość zastosowania urozmaiceń, takich jak supinacja podczas wyciskania, wyciskanie jednostronne itp.,
– równomierna praca obu mięśni piersiowych ze względu na konieczność wykonania przez nie takiej samej pracy,
– większe bezpieczeństwo w sytuacji, w której stracimy siłę i nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

5. Wady i zalety treningu z wykorzystaniem sztangi

WADY:
– mniejszy zakres ruchu w stosunku do klasycznego wyciskania sztangielek,
– w przypadku stosowania większych ciężarów wymagana jest asekuracja ze względu na ryzyko opuszczenia na siebie ciężaru.

ZALETY:
– możliwość zastosowania większych ciężarów niż w wyciskaniu sztangielek,
– większa efektywność w budowaniu siły.

6. Przykładowy trening klatki z wykorzystaniem wolnych ciężarów