SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega i jak wykonać trening okluzyjny?
2. Jak okluzja wpływa na stymulację mięśni do wzrostu
3. Trening okluzyjny – przeciwwskazania
4. Dla kogo trening okluzyjny będzie świetnym rozwiązaniem?
5. Wady i zalety treningu okluzyjnego
1. Na czym polega i jak wykonać trening okluzyjny?
Trening okluzyjny polega na tymczasowym zaburzeniu przepływu krwi w mięśniach przy pomocy opasek uciskowych lub mocnych gum treningowych takich jak FlossBand.
Opaskę należy mocno zacisnąć nad trenowaną grupą mięśni. Opaskę powinniśmy zawiązać jak najwyżej. W przypadku bicepsów i tricepsów – bezpośrednio pod mięśniem naramiennym, w przypadku przedramion – bezpośrednio pod stawem łokciowym, w przypadku ud – zaraz pod pachwinami, a w przypadku łydek – pod stawami kolanowymi.
Trening okluzyjny możemy zastosować jako osobny trening lub jako wykończenie treningu danej grupy. W przypadku wykończenia treningu wystarczy wykonać 4–5 serii ćwiczenia z krótkimi 15–30-sekundowymi przerwami wypoczynkowymi. W każdej serii należy wykonać 10–20 powtórzeń, dlatego nie powinniśmy stosować obciążeń większych niż 10–50% naszego ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie. Łącznie nie powinniśmy mieć zaciśniętych opasek dłużej niż 5 minut.
Jeśli okluzję traktujemy jako osobny trening, wtedy stosujemy się do wytycznych podanych powyżej. Jednak po wykonaniu 4–5 serii, które powinny zająć około 4–5 minut, ściągamy opaski i odpoczywamy przez około 2 minuty. Po tym czasie ponownie zakładamy opaski i wykonujemy 2–4 takie podejścia w zależności od wielkości mięśni i zaawansowania.
2. Jak okluzja wpływa na stymulację mięśni do wzrostu
Trening okluzyjny wpływa na stymulację mięśni do wzrostu na kilka sposobów. Oto kilka z nich.
a) Trening okluzyjny zwiększa zaangażowanie wszystkich rodzajów włókien mięśniowych, ze szczególnym naciskiem na włókna szybkokurczliwe, które z reguły są bardzo oporne na wzrost.
b) Zwiększa sekrecję hormonu wzrostu w mięśniach – dzieje się tak dzięki silnemu nagromadzeniu metabolitów, a w szczególności mleczanów, które wytwarzają kwaśne środowisko w mięśniach. Według badań poziom hormonu wzrostu po treningu okluzyjnym rośnie czterokrotnie, podczas gdy klasyczny trening zwiększa wydzielanie tego hormonu 2- lub 3-krotnie.
c) Wysoki poziom miostatyny w mięśniach stwarza bardziej niekorzystne warunki do wzrostu mięśni. Trening okluzyjny zmniejsza jego poziom, przez co warunki do rozwoju mięśnia poprawiają się.
d) Aktywuje szlaki metaboliczne odpowiedzialne za syntezę białka w mięśniach.
3. Trening okluzyjny – przeciwwskazania
Trening okluzyjny na pewno nie jest wskazany dla osób mających problemy z układem krwionośnym. Największymi przeciwwskazaniami są takie schorzenia jak żylaki, miażdżyca lub przebyta w przeszłości zakrzepica. Przeciwwskazaniem do wykonywania tego typu treningu są przebyte w przeszłości zakrzepice.
Niektórzy twierdzą, że trening okluzyjny może mieć negatywny wpływ na stan naczyń krwionośnych w mięśniach. Jednak okluzja nie trwa aż tak długo, by mogła mieć negatywny wpływ na uszkodzenie zastawek żylnych.
4. Dla kogo trening okluzyjny będzie świetnym rozwiązaniem?
Pierwszą grupą, dla której trening okluzyjny może okazać się najskuteczniejszym rozwiązaniem, są osoby zaawansowane, którym klasyczny trening przestał przynosić oczekiwane rezultaty. Dla takich osób trening okluzyjny może być świetną metodą na przełamanie stagnacji.
Drugą grupą, którą może zainteresować trening okluzyjny, są osoby po wszelkiego rodzaju urazach i kontuzjach. Tego typu trening jest świetnym przygotowaniem kontuzjowanych zawodników do cięższych treningów. Zresztą metoda okluzji początkowo została wymyślona przez lekarzy. Dopiero później przedostała się do świata sportu.
5. Wady i zalety treningu okluzyjnego
Trening okluzyjny jak każda inna metoda treningowa posiada swoje wady i zalety. Wadą tego typu treningu jest zwiększone ryzyko wystąpienia żylaków lub miażdżycy. Kolejną wadą jest fakt, że tę metodę możemy zastosować wyłącznie w celu poprawy wyglądu łydek, ud, bicepsów, tricepsów oraz przedramion. Nie ma możliwości zastosowania okluzji na mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, naramienne oraz kaptury.
Do minusów możemy również zaliczyć fakt, że tego typu trening wywołuje duży ból oraz silne palenie wewnątrzmięśniowe. Nie każdy będzie w stanie to wytrzymać.
Jednak czas przejść do zalet, gdyż jest ich znacznie więcej. Po pierwsze, trening okluzyjny może pomóc rozwinąć słabsze grupy mięśni takie jak ramiona czy nogi. Jeśli zwyczajny trening przestał przynosić rezultaty, warto zastosować tego typu metody szokowe.
Po drugie, jest to świetna metoda wzmocnienia i przygotowania mięśni do mocniejszych treningów po przebytych kontuzjach. Do wzrostu nie są wymagane ogromne obciążenia, ponieważ oscylujemy między 10% a 50% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie. Już tak niewielkie obciążenie jest w stanie zagwarantować nam pobudzenie mięśni do wzrostu.
Po trzecie, oszczędność czasu. Klasyczny trening bicepsów powinien trwać około 30 minut. Z zastosowaniem okluzji będzie on trwał zaledwie 5–10 minut.
Po czwarte, trening okluzyjny może bardziej zwiększyć poziom hormonu wzrostu w porównaniu z klasycznym treningiem. Ponadto powoduje zmniejszony wyrzut kortyzolu.
Po piąte, stymulacja włókien mięśniowych do wzrostu odbywa się głównie na poziomie hormonalnym. Uszkodzenia włókien mięśniowych są niewielkie. Z tego względu trening okluzyjny możemy wykonywać bardzo często. Znacznie częściej niż klasyczny trening.
Komentarze