Ustalanie priorytetów w treningu siłowym

SPIS TREŚCI:
1. Kto powinien korzystać z priorytetów?
2. Rodzaje priorytetów treningowych
3. Podstawowe zasady ustalania priorytetów
4. Dysproporcje mięśniowe
5. Push Pull z priorytetem na klatkę piersiową

1. Kto powinien korzystać z priorytetów?
Treningi z priorytetem na określoną grupę mięśniową przeznaczone są głównie dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Takie osoby mają wyrobioną bazę sylwetkową, dlatego mogą spojrzeć w lustro i ocenić, które mięśnie należy poprawić, aby uzyskać proporcjonalną sylwetkę. Warto również wziąć pod uwagę opinię osób trzecich, ponieważ z czasem możemy mylnie interpretować własną sylwetkę. Dlatego większość zawodników sportów sylwetkowych korzysta z porad doświadczonych trenerów, którzy na chłodno są w stanie ocenić ich obecną formę.

Osoby początkujące tak naprawdę nie wiedzą, które partie lepiej zareagują na trening siłowy, dlatego nie powinny na starcie obierać priorytetów. Wyjątkami są osoby, które trenowały inne dyscypliny mające wpływ na zmiany w muskulaturze lub osoby wracające do treningów po długiej przerwie.

2. Rodzaje priorytetów treningowych
Istnieje kilka rodzajów priorytetów treningowych. Pierwszym jest skupienie się na poprawie pewnych struktur wybranej grupy mięśniowej. Przykładowo bardzo często u osób trenujących pojawiają się braki w górnych rejonach mięśni klatki piersiowej. Warto wtedy skupić się na poprawie części obojczykowej mięśnia piersiowego większego.

Inną odmianą priorytetu jest skupienie się na poprawie mięśni antagonistycznych. Na przykład w sytuacji, gdy mięśnie czworogłowe są dominujące w stosunku do dwugłowych lub bicepsy są zbyt duże w stosunku do tricepsów. W pierwszej sytuacji należy zmniejszyć objętość treningową mięśni czworogłowych na korzyść mięśni dwugłowych. Można również rozpoczynać trening od mięśni dwugłowych, dzięki czemu będziemy w stanie bardziej je zmęczyć. W drugiej sytuacji również warto delikatnie zmniejszyć objętość treningową mięśni dwugłowych na korzyść zwiększenia objętości i intensywności mięśni trójgłowych ramion. Możemy również zwiększyć częstotliwość trenowania tricepsów do 2 lub 3 razy w tygodniu, jednak wtedy musimy zadbać o odpowiednie rozplanowanie treningu.

Musimy pamiętać, że warunkiem skuteczności powyższych metod będzie pewność co do wykonywania ćwiczeń w sposób poprawny technicznie.

3. Podstawowe zasady ustalania priorytetów
Musimy pamiętać, że obieranie priorytetu na daną grupę lub kilka grup mięśni powinno wiązać się ze zmniejszeniem ogólnej objętości, a czasem i intensywności pozostałych grup mięśniowych. Na przykład, jeśli zależy nam na poprawie mięśni klatki piersiowej i tricepsów, należy wykonywać mniej serii i ćwiczeń na pozostałe grupy mięśniowe, by energię przeznaczoną na powiększanie włókien przeznaczyć na mięśnie docelowe. W pewnych sytuacjach można wręcz zupełnie zaniechać wykonywania ćwiczeń na mięśnie dominujące, jednak taką decyzję najrozsądniej skonsultować z osobą doświadczoną.

Odpowiedni trening da bodziec do wzrostu mięśni. Jednak kluczowym elementem będzie tutaj dieta. Ciekawą propozycją może okazać się dieta rotacyjna. Możemy wtedy znacząco zwiększać spożycie węglowodanów i białka w dniach, w których trenujemy opornie rosnące mięśnie. Wtedy bardzo łatwo można zaobserwować większą pękatość mięśni spowodowaną gromadzeniem się w nich glikogenu.

4. Dysproporcje mięśniowe
Najskuteczniejszym sposobem na wyrównanie wielkości mięśni po prawej i lewej stronie jest zastosowanie ćwiczeń unilateralnych, najlepiej z hantlami. Wykonywanie ćwiczeń unilateralnych wiąże się z wykonywaniem takiej samej pracy przez mięśnie po obu stronach tułowia, co sprzyja równomiernemu rozkładowi bodźców. To samo tyczy się hantli, które wymuszą wykonanie pracy dyktowanej przez słabszą stronę. Pod żadnym pozorem nie należy stosować cięższych hantli na słabszą stronę.

5. Push Pull z priorytetem na klatkę piersiową
Poniższy trening przeznaczony jest dla osób średnio zaawansowanych.