Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – podstawowe informacje

Najbardziej pracującymi mięśniami przy tym boju siłowym będą:
– m. piersiowy większy,
– m. piersiowy mniejszy,
– m. naramienny – przedni akton,
– m. trójgłowy ramienia.

Zauważ, że większość tych partii będzie miała przewagę włókien szybkokurczliwych (FT). Informuje nas to, że praca na bardzo dużej ilości powtórzeń (+15) nie zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem. Chociaż największa praca skierowana jest na wyżej wymienione partie, nie możemy zapomnieć, że to sztywność całego ciała pozwoli nam uzyskać maksymalny potencjał.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – bezpieczeństwo

Gdyby wybrać najniebezpieczniejsze ćwiczenie na siłowni, wyciskanie sztangi na ławce poziomej zajęłoby pierwsze miejsce. Nie ma nic bardziej ryzykownego niż ciężka sztanga znajdująca się w niedużej odległości od twarzy lub szyi. Zawsze dbaj o to, by ktoś cię asekurował. Oczywiście powinieneś szukać osoby kompetentnej. Jeśli nie masz możliwości, by znaleźć jakiegoś spottera, użyj blokad na bramie (pins/rack).

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – set up, ustawienie

Może jeszcze w to nie wierzysz, ale wynik twojego boju w dużej mierze zależy od tego, jak się ustawisz na ławce. Wystarczy popatrzeć na panów dźwigających duże ciężary. Trochę czasu zajmuje, nim się ułożą.

3.1. Podstawowy set up do wyciskania sztangi na ławce poziomej oraz jak stworzyć mostek
Połóż się na ławce. Twarz, a ściślej obszar od oczu do ust, powinien znajdować się pod sztangą. Przyciągnij swoje stopy w kierunku bioder na tyle, na ile pozwala ci mobilność oraz do momentu, aż poczujesz solidną pozycję. Możesz zacząć z uniesionymi piętami (jednak po zdjęciu sztangi kładziemy stopę na ziemię). Złap sztangę na odpowiedniej dla siebie szerokości. Odpychając się nogami oraz zapierając się o sztangę, unieś biodra w górę oraz wypchnij klatkę piersiową. Dodatkowo ściągnij łopatki do siebie oraz w stronę lędźwi (retrakcja + depresja). Tutaj następuje mocny kontakt górnej części pleców z ławką. Zdejmij sztangę z kontrolą na zablokowanych łokciach. Pośladki opuszczamy na ławkę, całą stopę kładziemy na ziemię. Pilnujemy, by mostek się nie zburzył.

4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – poprawna technika

4.1. Chwyt
Rozpiętość chwytu będzie zależna od tego, jaką partię chcemy przeciążyć. Im szerszy chwyt, tym bardziej pracujemy mięśniami klatki piersiowej. Tutaj zostanie omówiony pośredni przypadek, gdzie każda partia wykona dużo pracy. Dodatkowo pamiętajmy, aby złapać sztangę blisko nadgarstka, co zabezpieczy go przed urazami.

4.2. Zabezpieczenie stawu ramiennego
Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę w swoich rękach (rotacja zewnętrzna). Spowoduje to mocne „schowanie” barku w ciele.

4.3. Opuszczanie
Trzymamy wcześniej zbudowany mostek oraz utrzymujemy sztywność ciała i opuszczamy gryf w kierunku dolnej części mięśnia piersiowego większego. Nasze przedramię powinno zostać w pionie. Zabezpieczy to najbliższe stawy przed nadmiernymi przeciążeniami, a równocześnie da najlepszą dźwignię do wyciskania.

4.4. Pozycja na dole
Patrząc od góry, nasze łokcie powinny być ustawione ok. 45–75° od ciała oraz zlokalizowane pod sztangą. Zachowujemy zwartą pozycję.

4.5. Droga w górę
Gdy mamy sztangę przy klatce piersiowej, mocno napieramy piętami w ziemię, tak jakbyśmy chcieli przesunąć ławkę (gdy celem jest podniesienie jak największego ciężaru). Jest to technika zwana leg drive. Sprawi, że więcej energii przejdzie na sztangę z naszego ciała. Staraj się odepchnąć ciężar od siebie. Pilnuj, aby łokcie nie uciekały na boki. Tor ruchu sztangi nie będzie miał linii prostej. Sztanga porusza się po lekkim łuku w stronę twarzy, docelowo zajmuje miejsce u góry bezpośrednio nad barkami.

4.6. Zakończenie boju
Utrzymując pozycję na zablokowanych ramionach, odkładamy sztangę na haki.

5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – najczęściej popełniane błędy

5.1. Brak odpowiedniej rozgrzewki:
– podnieś temperaturę ciała. Polecam tutaj ergometr wioślarski, dzięki czemu dodatkowo zaktywujesz też górną część pleców;
– aktywacja ważniejszych mięśni: trap Y raise 2×15, face pull 2×12, band pull apart 1×30;
– pobudzenie układu nerwowego – pompka z klaśnięciem 2×5 powtórzeń;
– praca nad zakresem ruchu, np. mobilizacja zginaczy bioder lub odcinka piersiowego kręgosłupa do zrobienia lepszego mostku;
– serie rozgrzewkowe, przypomnienie wzorca ruchowego.

5.2. Uciekające łokcie na zewnątrz
Jest to częste zjawisko. Nasz mięsień nadgrzebieniowy zostaje zakleszczony pomiędzy głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym. Konsekwencją tego może być ból w stawie ramiennym, spowodowany przez stan zapalny. Pamiętaj, kropla drąży skałę. To, że teraz nie odczuwasz bólu, nie znaczy, że tak będzie zawsze.

5.3. Wysuwanie barków podczas ściągania sztangi z haków oraz wyciskania
Pamiętasz sytuację w szkole, gdy znajomi przepychali się na ławce? Czasem jeden człowiek potrafił przepchnąć dużo więcej osób, ponieważ odpychał się od ściany. Twoją ścianą jest ławka, z którą musisz mieć kontakt tylną częścią swoich barków. Pozwoli ci to podnieść więcej kilogramów.
Pamiętaj, gdy ściągniesz już ciężar, nie ma miejsca na ustawianie.

5.4. Zbyt bliski rozstaw dłoni (w przypadku wyciskania w wąskim chwycie)
Czasami na siłowni można dostrzec osoby, które wąski chwyt potraktowały zbyt dosłownie. Prawie dotykające się ręce przy wyciskaniu narażają na poważne kontuzje nadgarstków, łokci czy barków.
Nasza najwęższa rozpiętość powinna wynosić szerokość ramion. Wtedy schodząc do pozycji, będziemy mieli łokcie blisko ciała oraz przedramię w pionie.

6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – dźwigaj więcej

Istnieją dodatkowe sztuczki, które pomogą dołożyć więcej kilogramów na gryf. Oto one:
– ściskaj sztangę tak mocno, jak tylko potrafisz. Przez to dalsze mięśnie napną się jeszcze mocniej. Dodatkowo wzbudzisz w sobie większą pewność i agresję.

– Podczas opuszczania sztangi myśl o przyciąganiu się do niej (tak jakbyś wykonywał wiosłowanie). Pomoże to zachować sztywność w plecach, co przełoży się na większą stabilność ciała.

– Podczas wyciskania wyobrażaj sobie, że celem jest przepchnięcie ławki w stronę ziemi. Pomoże to zabezpieczyć się przed wysuwaniem barku przy ruchu koncentrycznym.

– Weź głęboki oddech przeponowy, nim rozpoczniesz drogę w dół. Staraj się zrobić wydech przy zamkniętych drogach oddechowych (nie wypuszczasz powietrza). Jest to tzw. Manewr Valsalvy. Powoduje zabezpieczenie organów wewnętrznych oraz, co najważniejsze, lepszą transmisję siły
z kończyn dolnych do górnych (kiedy używamy leg drive). Tę technikę oddechową stosujemy na większych ciężarach lub małej ilości powtórzeń.

– Periodyzuj swój plan treningowy. Nic nie da tak spektakularnych rezultatów, jak odpowiednie programowanie. Pamiętaj, że siłę się buduje, a nie testuje, dlatego nie musisz bić rekordów na każdym treningu.

7. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – przełamanie stagnacji

W życiu każdego zawodnika nadchodzi dzień, w którym progres zatrzymuje się na dłuższy czas. Wtedy często próbujemy najbardziej wyrafinowanych sposobów i zapominamy o podstawach.
Pierwsze pytanie, jakie należy sobie zadać, to „czy odpowiednio się regeneruję?”. Nim zaczniesz szukać przyczyny w treningu, zastanów się, czy twój sen był odpowiedni, czy wystarczająco dużo kalorii spożywałeś/aś. Jeśli odpowiedź na twoje pytania brzmi „tak”, to następnie postaraj się poszukać przyczyny w technice. Każdy błąd będzie kosztował cię utratę kilku kilogramów na sztandze. Po wyeliminowaniu błędów lub jeśli ich nie popełniłeś następnym krokiem będzie sprawdzenie, kiedy nastąpiło roztrenowanie/rozładowanie. Często nawarstwiające się zmęczenie będzie zakrywało nasz potencjał. Chad Wesley Smith, jeden z najlepszych trenerów w Stanach Zjednoczonych, uważa, że jeśli nie potrzebujesz deloadu, to nie trenujesz wystarczająco ciężko. Po tygodniowym zmniejszeniu parametrów treningowych obserwujemy, co się dzieje.

Parametry treningowe: objętość, intensywność, częstotliwość
Objętość – ilość serii oraz powtórzeń na daną partię/bój w tygodniu. Dodatkowo też warto policzyć ilość przerzuconych kilogramów, np. wyciskanie na klatkę – 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg = 2500 kg objętości (5×5×100 kg = 2500 kg).

Intensywność – jest to najczęściej procent ciężaru, na jakim pracujemy. Przyjmując, że nasz maksymalny wynik to 100 kg na jedno powtórzenie, 80% 1 RM będzie wynosiło 80 kg.

Częstotliwość – to ilość treningów oraz częstotliwość, z jaką pracujemy nad daną partią w przedziale czasowym (najczęściej 7 dni).

Jeśli nadal blokujemy się po przeprowadzonym rozładowaniu (zakładając, że nie daliśmy sobie zbyt dużej lub za małej objętości i to nas zatrzymało), możemy spróbować:
– wyszukać naszych słabych punktów w ćwiczeniu,
– zmienić metodę treningową,
– dodać odpowiednie ćwiczenia akcesoryjne.
Przykładowo przy wyciśnięciu coś zatrzymuje nas w połowie ruchu. Ujmujemy sobie ciężaru, by na kilkanaście tygodni nie testować siły, ale ją budować. Wrzucamy sobie krótką pauzę w miejscu, gdzie nas blokuje (podczas ruchu w górę). Dodatkowo ćwiczenia akcesoryjne powinny wspomóc osłabione partie. W tym przykładzie świetnie sprawdziłoby się wyciskanie z ziemi (floor press). Po kilku tygodniach narastającego postępu prawdopodobnie przebijemy się.

8. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – ćwiczenia poprawiające bój

Do najlepszych ćwiczeń poprawiających wynik na ławce poziomej będą:
– wyciskanie sztangi w wąskim chwycie – wydłużony tor ruchu świetnie zmusi mięśnie do większej pracy, zwłaszcza triceps.

– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą – nauczy większej kontroli nad ciężarem oraz zmusi do większego wysiłku. Przeciąża osłabione miejsca w ćwiczeniu.

– Wyciskanie sztangi z ziemi – pomoże przełamać się dalej po oderwaniu gryfu od klatki piersiowej. Jest mało inwazyjne na staw ramienny.

– Wyciskanie sztangi z bloków (pins/rack) – tutaj pierwszy zaczynamy ruch od dołu. Poprawi to pozycję w dolnej fazie, wzmacniając ją. Dodatkowo przyczyni się do lepszego napięcia ciała i kontroli.

– Pompki na poręczach – mało doceniane, a jednak potrafią zdziałać cuda. Przeciążają mięśnie zaangażowane w boju.

– Wyciskanie hantli na ławce poziomej/skosem dodatnim – zwiększony zakres ruchu oraz wymuszenie większej kontroli motorycznej sprawi, że możemy przeciążyć więcej włókien mięśniowych.

Jak widać, najpopularniejsze ćwiczenie jest tak złożone, że nie należy do najłatwiejszych. Na poziomie zawodowym możemy zauważyć pewne odstępstwa techniczne. Jednak niektóre rzeczy pozostają niezmienne. Powinniśmy się uczyć na początku podstawowej techniki, najlepiej pod okiem doświadczonej osoby.

Bibliografia
Rippetoe M., Starting Strength. Basic Barbell Training, Wichita Falls, Texas 2011.
Mehdi, 10 bench press mistakes that kill and injure lifters, stronglifts.com (30.10.2017).
Mehdi, How to bench press with proper form. The definitive guide, stronglifts.com (30.10.2017).
Henselmans M., Muscle Specific Hypertrophy. Chest, Triceps, and Shoulders, t-nation.com (30.10.2017).
Klabunde R.E., Hemodynamics of a Valsalva Maneuver, cvphysiology.com (30.10.2017).

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Komentarze