Wzorce ruchowe – ćwicz bezpiecznie

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polegają wzorce ruchowe?
2. Praca siedząca i wzorce ruchowe
3. 7 podstawowych wzorców ruchowych człowieka
4. Przykłady ćwiczeń w oparciu o wzorce ruchowe
5. Zanim przystąpisz do treningu
6. Przykładowy trening w oparciu o wzorce ruchowe

1. Na czym polegają wzorce ruchowe?
Najczęściej spotykane wzorce ruchowe w życiu codziennym to przysiady, schylanie się, noszenie przedmiotów, odpychanie się i przyciąganie. Jeśli wskażemy je na przykładzie codziennych czynności, są to kolejno siadanie i wstawanie z krzesła, wiązanie butów, noszenie siatek z zakupami i otwieranie ciężkich drzwi lub ich zamykanie.

Definicja wzorców ruchowych w odniesieniu do treningu siłowego nawiązuje więc do ćwiczeń maksymalnie funkcjonalnych opartych na ruchach znajdujących odwzorowanie w życiu codziennym. W życiu codziennym raczej niewiele jest czynności, które wymagają pracy jednego stawu, tak jak ma to miejsce np. w przypadku prostowania ramion z linami na wyciągu górnym czy wznosów ramion ze sztangielkami na boki.

2. Praca siedząca i wzorce ruchowe
Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat tryb życia przeciętnego człowieka uległ diametralnej zmianie. W wyniku niewłaściwej higieny ruchu, pracy siedzącej i braku aktywności fizycznej doprowadzamy do sytuacji, w której dominują wady postawy oraz brak mobilności i stabilności ciała. Jeśli w dodatku taka osoba zdecyduje się na trening siłowy uwzględniający głównie ćwiczenia na maszynach i ćwiczenia izolowane z wykorzystaniem nieprawidłowych wzorców ruchowych, wtedy ryzyko wystąpienia bólu stawów, mięśni lub nawet kontuzji jest dużo większe.

Wyobraźmy sobie człowieka, który pracuje przy komputerze przez 8 godzin dziennie. Przez większość czasu, który spędza w pracy, przyjmuje pozycję siedzącą. Kiedy uda się na przerwę obiadową, prawdopodobnie znów będzie siedział podczas posiłku. Ten sam człowiek musi dojechać do pracy, najczęściej samochodem, w którym również przyjmuje pozycję siedzącą. Po pracy zmęczony usiądzie w fotelu przed telewizorem.

Taki model postępowania to prosta droga do obciążenia strukturalnego organizmu. U takiej osoby mięśnie głębokie brzucha są osłabione, mięśnie tylnego pasma są rozciągnięte, a przedniego pasma przykurczone. Krążki międzykręgowe mają tendencję do wysuwania się z osi kręgosłupa, a barki rotują się do wewnątrz. Czy jesteśmy w stanie zatrzymać lub nawet cofnąć niekorzystny wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie? Okazuje się, że tak. Trening w oparciu o naturalne wzorce ruchowe może nam w tym pomóc.

Podstawowym warunkiem jest odnalezienie naszych najsłabszych ogniw oraz zdiagnozowanie istniejących wad postawy. Trening w oparciu o wzorce ruchowe nie przyniesie dobrych rezultatów, jeśli posiadamy wady strukturalne, które są wynikiem nieprawidłowych nawyków stosowanych przez wiele lat.

3. 7 podstawowych wzorców ruchowych człowieka
Poniżej przedstawiamy 7 podstawowych wzorców ruchowych, które powinny stanowić bazę funkcjonalnego treningu siłowego:
– przysiady,
– wypychania,
– przyciągania,
– zgięcia w biodrze,
– wykroki,
– rotacje lub przeciwdziałanie rotacjom,
– chodzenie i noszenie.

4. Przykłady ćwiczeń wykonywanych w oparciu o wzorce ruchowe
Zastosowanie każdego z tych wzorców ruchowych w planie treningowym sprzyja kompleksowemu rozwojowi muskulatury. Niektóre ćwiczenia nie są ukierunkowane bezpośrednio na rozwój mięśni, jednak dzięki wzmocnieniu większości struktur zmniejszają ryzyko kontuzji i wzmacniają słabe punkty. Oto przykładowe ćwiczenia wykonywane w oparciu o wzorce ruchowe:

– przysiady – przysiad ze sztangą na barkach (front squat), przysiad ze sztangą na plecach (back squat), przysiad z kettlem z przodu (goblet squat), przysiad z TRX (TRX squat);

– wypychania – pompki na ziemi (push-ups), pompki z nogami na podwyższeniu (legs elevated push-ups), wyciskanie sztangielek na ławce (dumbbell bench press), wyciskanie sztangi na ławce (barbell bench press), pompki na poręczach (dips), wyciskanie sztangi stojąc (barbell overhead press), wyciskanie sztangielki nad głowę jednorącz stojąc (one hand dumbbell standing overhead press);

– przyciągania – podciąganie na drążku (pull-ups), wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bent over dumbbell row), odwrotne podciąganie (inverted row), wiosłowanie Pendlaya (Pendlay row);

– zgięcia w biodrze – martwy ciąg klasyczny (conventional deadlift), rumuński martwy ciąg ze sztangielkami (dumbbell romanian deadlift), martwy ciąg z kettlem (kettlebel deadlift), prostowanie tułowia na ławce rzymskiej;

– wykroki – bułgarski przysiad (bulgarian split squat), zakroki (reverse lunge), wykroki chodzone (walking lungees);

– rotacje lub przeciwdziałanie rotacjom – wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz (dumbbell one hand row), pallof press, wood chopper;

– chodzenie i noszenie – spacer farmera (farmer’s carry), chodzenie z ciężarem nad głową (overhead carry), wchodzenie po schodach.

5. Zanim przystąpisz do treningu
Zanim przystąpisz do treningu opartego na wzorcach ruchowych, najpierw powinieneś doprowadzić swój organizm do równowagi funkcjonalnej. Jeśli twoje barki są zrotowane do wewnątrz, wprowadź ćwiczenia, które zadbają o ich neutralną pozycję. Jeśli się garbisz, zastosuj ćwiczenia mające na celu zachowywanie prostych pleców na co dzień. Jeśli twoja miednica ma tendencję do przodopochylenia, najpierw spraw, by znalazła się w prawidłowej pozycji.

Wykonywanie ćwiczeń opartych na wzorcach ruchowych przy istniejących patologiach aparatu ruchu może doprowadzić do ich utrwalenia, a to prosta droga do kontuzji.

6. Przykładowy trening w oparciu o wzorce ruchowe

TRENING A

TRENING B

Liczbę serii, liczbę powtórzeń, tempo wykonywania ćwiczeń oraz czas przerw wypoczynkowych należy dostosować indywidualnie w zależności od celu i stopnia zaawansowania zawodnika.