SPIS TREŚCI:
1. Zasada stopniowego przeciążania mięśni
2. Zasada treningu holistycznego
3. Zasada oszukanych powtórzeń
4. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
5. Zasada pauzowania
1. Zasada stopniowego przeciążania mięśni
To kluczowa zasada, która znajduje zastosowanie w większości dyscyplin sportowych. Bez niej w kulturystyce nie byłoby możliwe wykorzystanie maksymalnego potencjału do wzrostu mięśni. Omawiana zasada sugeruje, że aby poprawiać parametry wysiłkowe, należy stopniowo zmuszać mięśnie do wykonywania coraz to cięższej pracy w stosunku do poprzedniej jednostki treningowej. Niewielkie, lecz sukcesywne zmiany gwarantują rozłożone w czasie efekty i zmniejszenie ryzyka przetrenowania. Nagłe wykorzystywanie submaksymalnych lub maksymalnych możliwości organizmu skutkuje tylko chwilowym bodzcem do wzrostu.
2. Zasada treningu holistycznego
Holos z języka greckiego oznacza całość, kompletność. Podejście holistyczne w treningu kulturystycznym zakłada korzystanie z wszystkich możliwych zakresów powtórzeń, aby móc w pełni zaangażować wszystkie włókna mięśniowe. Wiadomo nie od dziś, że włókna mięśniowe różnią się od siebie budową i składem chemicznym. Część włókien odpowiedzialna jest za długotrwały wysiłek o niskiej intensywności, a część za wysiłek krótki o wysokiej intensywności. Dlatego warto stosować w ćwiczeniach różne zakresy powtórzeń.
Podejście holistyczne możemy zastosować na dwa różne sposoby:
– podejście numer jeden zakłada wykonywanie kompletnego zakresu powtórzeń w każdym ćwiczeniu z osobna, czyli np. podczas wyciskania sztangi leżąc wykonujemy w kolejnych seriach następującą liczbę powtórzeń: 25, 20, 16, 10, 6;
– drugie podejście zakłada wykonywanie osobnych zakresów powtórzeń dla każdego ćwiczenia, np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce – 6–8 powtórzeń, wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni) – 10–12 powtórzeń, rozpiętki – 12–15 powtórzeń i krzyżowanie linek na bramie – 20–25 powtórzeń. W tej metodzie nieco łatwiej zadbać o zasadę stopniowego przeciążania mięśni dzięki mniejszemu zakresowi powtórzeń.
3. Zasada oszukanych powtórzeń
Bardzo często w danym etapie treningowym nie jesteśmy w stanie zwiększyć stosowanych obciążeń ani liczby powtórzeń. Skracanie przerw też zazwyczaj nie pomaga w takim przypadku. Może to oznaczać, że zbliża się czas na strategiczne roztrenowanie. Możemy wtedy skorzystać z dobrodziejstw, które oferuje nam delikatne „oszukiwanie”. Jak powinno wyglądać zastosowanie tej metody w praktyce?
Na przykład wykonujemy uginanie ramienia jednorącz ze sztangielką na modlitewniku. Następuje moment, w którym po opuszczeniu sztangielki nie jesteśmy w stanie unieść jej z powrotem. Wtedy delikatnie pomagamy sobie drugą ręką, ponownie opuszczamy sztangielkę i staramy się maksymalnie kontrolować ruch. W ćwiczeniach, w których nie jesteśmy w stanie pomóc sobie sami, np. przysiady ze sztangą lub wyciskanie sztangi leżąc, prosimy o pomoc drugą osobę, aby delikatnie pomogła nam unieść sztangę z dolnego pułapu.
4. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
To niezwykle skuteczna metoda służąca przełamywaniu zastoju lub wzmocnieniu słabszych grup mięśniowych. Polega ona na wykonaniu kilku serii ćwiczenia izolowanego przed rozpoczęciem wykonywania głównych ćwiczeń wielostawowych. Ćwiczenie izolowane warto wykonać do upadku mięśniowego.
Bardzo częstym błędem wśród osób trenujących klatkę piersiową jest przejmowanie większości pracy przez barki i tricepsy zamiast przez klatkę piersiową. W takiej sytuacji klatka piersiowa również pracuje ze względu na swoją anatomię, jednak w tym ruchu nie wykonuje ona głównej pracy. Dzięki zastosowaniu wstępnego zmęczenia to nie barki ani tricepsy „padną” jako pierwsze, lecz mięśnie, które do tej pory nie osiągały stanu pełnego zmęczenia w ćwiczeniach wielostawowych, czyli mięśnie klatki piersiowej.
5. Zasada pauzowania
Zasada pauzowania, inaczej zwana metodą rest-pause, jest metodą bardzo intensywną, lecz również skuteczną. W tej metodzie staramy się wykonywać ćwiczenie z ciężarem oscylującym w granicach 80–90% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie.
Dla przykładu, jeśli jesteśmy w stanie wycisnąć 100 kg jeden raz, to ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem 80–90 kg. Na czym polega metoda pauzowania? Wykonujemy 2–3 powtórzenia z obciążeniem submaksymalnym, czyli wynoszącym 80–90% naszego ciężaru maksymalnego. Następnie odkładamy ciężar, odpoczywamy 15–20 sekund, po czym ponownie przystępujemy do ćwiczenia i staramy się wykonać 2–3 powtórzenia. Odpoczywamy 20 sekund i znów staramy się wykonać 2–3 powtórzenia. Ponownie odpoczywamy, tym razem 30 sekund i wykonujemy tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie. Liczba ponownych podejść jest dowolna, ale warto zastosować minimum 3 podejścia.
Dzięki zastosowaniu tej metody zmuszamy mięśnie do niezwykle intensywnej pracy, której nie bylibyśmy w stanie osiągnąć dzięki wykonywaniu wszystkich powtórzenia bez miniprzerw. Krótkie kilkunastosekundowe przerwy pozwalają na wystarczającą regenerację ATP. Metoda ta przeznaczona jest dla osób zaawansowanych, które znają swój organizm na tyle, by nie doprowadzić do przetrenowania.
Komentarze