SPIS TREŚCI:
1. Dieta podstawą sukcesu
2. Rozgrzewka
3. Trening
4. Rozciąganie
5. Regeneracja
6. Czas treningu, ilość serii i powtórzeń
7. Trening aerobowy
1. Dieta podstawą sukcesu
Chociaż do zbudowania masy mięśniowej jest wymagane wykonywanie odpowiedniego rodzaju treningu, to dieta spełnia równie ważną funkcję. Jeśli nie trenujemy, a tylko dużo jemy, to możliwa będzie akumulacja jedynie tkanki tłuszczowej. Z kolei wykonywanie odpowiednich treningów, ale niezapewnienie odpowiedniej podaży energii uniemożliwi naszemu organizmowi zwiększenie przekroju tkanki mięśniowej.
Omawiając ważność diety w procesie budowania masy, podkreślić należy przede wszystkim istotę wygenerowania nadwyżki kalorycznej, to jest dostarczania większej ilości kalorii niż ustrój jest w stanie spalić. Należy dodatkowo zadbać o odpowiednią proporcję makroskładników – szczególnie adekwatną podaż białka, które inicjuje procesy anaboliczne oraz jest wykorzystywane pod budowę nowych włókien mięśniowych.
Dieta w okresie budowania masy nie powinna jednak opierać się wyłącznie na bezgranicznym spożywaniu jedzenia. Nadwyżka kalorii powinna wynosić jedynie około 200–300 kalorii. Przekroczenie tych wartości może oznaczać niepotrzebnie dużą akumulację tkanki tłuszczowej.
2. Rozgrzewka
Każdy trening, a w szczególności trening siłowy przeprowadzany w zimnej atmosferze powinien być poprzedzony rozgrzewką. Rozgrzewka pozwala przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku i umożliwia pełne wykorzystanie potencjału siłowego w trakcie wykonywania ćwiczeń właściwych.
W pierwszej części rozgrzewki należy się skupić na podniesieniu temperatury ciała. Dotyczy to zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała. W dalszym etapie należy rozgrzać i zmobilizować partie mięśniowe, które będą ćwiczone na treningu.
3. Trening
Praca wykonywana przez włókna mięśniowe w trakcie wykonywania treningu siłowego pozwala na wzbudzenie procesów hipertrofii, czyli rozrostu tkanki. Żadna inna forma treningowa nie jest pod tym względem tak efektywna jak trening siłowy.
W trakcie budowania masy należy się skupić na wykonywaniu ruchów wielostawowych, w szczególności przysiadów, martwych ciągów, wiosłowania sztangą i wyciskania sztangi na ławce poziomej. Te ćwiczenia pozwalają na zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych, dodatkowo pozwalając na zwiększony wyrzut hormonów anabolicznych, w tym szczególnie testosteronu.
4. Rozciąganie
Istotny element kończący każdy trening. Rozciąganie pozwala na rozluźnienie napiętych mięśni, może się także przyczynić do zwiększenia mobilności, dzięki czemu poprawie może ulec zakres ruchu w ćwiczeniach wykonywanych na kolejnych treningach.
5. Regeneracja
Mięśnie rosną nie na treningu, ale po jego ukończeniu, oczywiście pod warunkiem zapewnienia odpowiednich warunków do regeneracji. Należy tutaj wziąć pod uwagę zarówno okres przerwy pomiędzy kolejnymi treningami, jak i przerwę pomiędzy treningami tych samych partii mięśniowych.
Najbardziej istotnym elementem regeneracji jest sen – odpowiednia ilość snu pozwala na odbudowę mięśni, a także zapewnia nam energię na nadchodzące treningi.
6. Czas treningu, ilość serii i powtórzeń
Treningi nie powinny być krótkie i wykonywane bez zaangażowania, z drugiej strony nadmierne przebywanie na siłowni także nie jest dla nas korzystne. Cały trening siłowy powinien trwać od 60 do 90 minut, przeciąganie treningu będzie kontrproduktywne i spowoduje jedynie powstanie nadmiernego katabolizmu mięśniowego.
Większe partie mięśniowe wymagają większej stymulacji, dlatego trening nóg czy grzbietu powinien być złożony z 12–16 serii. Mniejsze partie mięśniowe można trenować w zakresie 10–12 serii. Należy podkreślić, że są to tylko ramy teoretyczne i indywidualne potrzeby organizmu mogą wymagać innego podejścia.
W kwestii powtórzeń zaleca się trening w zakresie 6–12 powtórzeń; taka ilość pozwala na szybkie zwiększenie objętości treningowej w krótkim czasie. Oczywiście inne zakresy powtórzeń też są skuteczne, jednak mogą one wymagać dłuższego czasu spędzonego na siłowni.
7. Trening aerobowy
W trakcie okresu masowania można ograniczyć ilość wykonywanego treningu aerobowego, jednak nie warto z niego całkowicie rezygnować. Jazdę na rowerze lub bieg wykonywany w „strefie tlenowej” warto wykonywać szczególnie po ukończeniu treningu siłowego.
Komentarze