Znaczenie rozgrzewki w treningu siłowym

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest rozgrzewka i do czego służy?
2. Zalety poprawnie wykonanej rozgrzewki
3. Niechciany element rozgrzewki
4. Podstawowe elementy rozgrzewki przed treningiem siłowym
5. Aktywacja i prefatyga
6. Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym

1. Co to jest rozgrzewka i do czego służy?
Rozgrzewka to nic innego jak ćwiczenia wykonywane przed treningiem właściwym, mające na celu przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego.
Trening siłowy jest bardzo wymagającym sportem, który wymaga rzetelnego przygotowania. Jako że podczas takiego treningu na mięśnie, stawy, więzadła oraz ścięgna działają ogromne przeciążenia, należy je wcześniej odpowiednio ukrwić, dogrzać i sprawić, by nabrały elastyczności. Wszystkie te czynniki nie dość, że zabezpieczają nas przed doznaniem kontuzji, to jeszcze poprawiają nasze możliwości wysiłkowe.

2. Zalety poprawnie wykonanej rozgrzewki
Poprawnie wykonana rozgrzewka jest w stanie diametralnie zwiększyć nasze bezpieczeństwo pod kątem ryzyka doznania kontuzji. Lepiej ukrwione i uelastycznione mięśnie, stawy i więzadła mogą zostać poddawane znacznie większym obciążeniom aniżeli zimne i mało plastyczne narządy ruchu. Zwiększa się również zakres ruchu stawów.
Podczas energicznej rozgrzewki zwiększa się wydzielanie hormonów, w tym adrenaliny, która pomoże wykonać trening ze znacznie większą intensywnością.

Wszelkiego rodzaju wymachy czy krążenia powodują lepsze dotlenienie tkanek. A jak wiadomo – większa ilość krwi i tlenu równa się lepszemu transportowi substancji odżywczych. Lepiej zaczynają również funkcjonować serce i cały układ krwionośny, które przygotowują się do wzmożonej pracy.
Rozgrzewka specjalistyczna wykonywana pod kątem określonych ćwiczeń pobudza komórki nerwowe, które odpowiedzialne są za rekrutowanie jednostek motorycznych w naszych mięśniach. A im więcej jednostek motorycznych jesteśmy w stanie zaangażować w trakcie wykonywania ruchu, tym większą moc możemy wygenerować.

Ponadto odpowiednia rozgrzewka wpływa również pozytywnie na nasze nastawienie psychiczne, które odgrywa niebagatelną rolę w kontekście naszych osiągów treningowych.

3. Niechciany element rozgrzewki
Bardzo częstym widokiem są ludzie, którzy w ramach rozgrzewki wykonują rozciąganie statyczne. Rozciąganie statyczne polega na rozciągnięciu mięśnia i utrzymywaniu tego stanu przez 30–60 sekund.

Tego typu rozciąganie może doprowadzić do szeregu niekorzystnych konsekwencji. Najgroźniejszą z nich jest przede wszystkim zwiększenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Dlaczego to ryzyko występuje? Dzieje się tak z tego względu, że rozluźnione mięśnie tracą swoje napięcie niezbędne do stabilizacji stawów i całego tułowia. Brak stabilności przy obciążeniach przekraczających 85–90% ciężaru maksymalnego to prosta droga do kontuzji.
Ponadto badania naukowe dowiodły, że rozciąganie statyczne wykonywane przed treningiem wpływa negatywnie na osiągane wyniki w wielu dyscyplinach sportowych wymagających generowania dużej mocy. W zależności od tego, czy chodzi o wyskok w górę, skok w dal, sprint, pływanie, czy trening siłowy – spadek mocy obejmował 5–10% wcześniejszych możliwości.

4. Podstawowe elementy rozgrzewki przed treningiem siłowym
Klasyczna rozgrzewka powinna obejmować 2 podstawowe elementy:
– rozgrzewka ogólna;
– rozgrzewka specjalistyczna.

Rozgrzewka ogólna ma za zadanie podnieść temperaturę ciała, przygotować serce i układ krwionośny do wytężonej pracy, zwiększyć produkcję mazi stawowej, poprawić elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł – czyli, suma summarum, przygotować cały organizm do wysiłku fizycznego.
Rozpocząć ją możemy od 5–10 minut na maszynie do treningu cardio (wioślarzu, bieżni, orbitreku) lub od wykonywania ćwiczeń takich jak pajacyki czy bieg bokserski. Szczególnie polecane są w przypadku rozgrzewki wioślarz, pajacyki i bieg bokserski ze względu na zaangażowanie dużej liczby stawów.

Rozgrzewka specjalistyczna obejmuje z kolei ćwiczenia korygujące i poprawiające wzorce ruchowe. Pomaga przygotować organizm typowo pod określone w planie treningowym ćwiczenia. Przykładem rozgrzewki specjalistycznej wykonanej przed samym treningiem klatki piersiowej będą 1 lub 2 serie z samym gryfem bądź symbolicznym obciążeniem z zachowaniem 20–30 powtórzeń w serii.

5. Aktywacja i prefatyga
Aktywacja służy włączeniu do pracy jak największej liczby jednostek motorycznych głównych mięśni zaangażowanych w ćwiczenie, poprawieniu koordynacji pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni oraz zabezpieczeniu przed kontuzjami (poprzez aktywację mięśni odpowiadających między innymi za stabilizację tułowia). Ćwiczenia aktywacyjne to po prostu kolejny rodzaj ćwiczeń rozgrzewających, jednak z większym naciskiem na siłę skurczu mięśni. Aktywację wystarczy wykonać w 2 seriach po 15 powtórzeń.

Poniżej przedstawiona została aktywacja mięśni pośladkowych, dwugłowych oraz stabilizujących tułów wskazana do wykonania przed przysiadami czy martwymi ciągami:

Natomiast poniżej pokazana została aktywacja mięśnia czworogłowego wskazana przed wykonywaniem przysiadów:

Prefatyga to metoda służąca nie tylko lepszemu rozgrzaniu, lecz również wstępnemu zmęczeniu mięśnia będącego słabym ogniwem danego ćwiczenia wielostawowego. Przykładowo jeśli podczas wyciskania sztangi na ławeczce jako pierwsze konają tricepsy lub mięśnie naramienne, a nie czujemy zmęczenia mięśni klatki piersiowej, wtedy warto wykonać 2–3 serie prefatygi. W prefatydze należy zastosować ćwiczenie izolowane, a więc na przykładzie klatki piersiowej najlepiej sprawdzą się rozpiętki lub krzyżowanie linek na bramie wykonywane przed wyciskaniem na ławeczce. Dołączenie serii wstępnych uczyni mięśnie klatki piersiowej słabymi ogniwami, co po przejściu do klasycznego wyciskania pozwoli ją znacznie bardziej zmęczyć.

6. Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym
Rozgrzewkę ogólną przed treningiem siłowym należy rozpocząć od 5–10 minut aktywności w formie pajacyków czy biegu bokserskiego. Możemy też skorzystać z maszyn cardio np. wioślarza, orbitreku, bieżni czy rowerka. Tego typu aktywność należy kontynuować do momentu wyraźnego wzrostu ciepłoty ciała i przyspieszonego bicia serca.

Kolejną częścią rozgrzewki ogólnej jest przygotowanie mięśni, stawów, więzadeł oraz ścięgien do przyjmowania sporych obciążeń. Wykonujmy więc każde z poniższych ćwiczeń 15–20 sekund.

Taki zestaw może wyglądać w następujący sposób:
– ruchy okrężne głową, w jedną i w drugą stronę;
– ruchy okrężne przedramionami, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim;
– ruchy okrężne rękami, w jedną i w drugą stronę;
– skręty tułowia, w prawo i w lewo;
– okrężne wymachy rękami na zasadzie wiatraka;
– ruchy okrężne biodrami, w jedną i w drugą stronę;
– skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
– rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców;
– wykroki w miejscu;
– krok odstawno-dostawny w miejscu;
– półprzysiady w szybkim tempie;
– naprzemienne wymachy nogami;
– rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych (krążenia).

Po wykonaniu rozgrzewki ogólnej możemy przystąpić do rozgrzewki specjalistycznej. Rozgrzewkę specjalistyczną wykonujemy bezpośrednio przed każdym ćwiczeniem. Czyli wykonujemy 1–2 serie po 15–20 powtórzeń na bardzo małym ciężarze, aby zaktywować jednostki motoryczne i przygotować układ nerwowy do określonego ruchu.

Bibliografia
Starret K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, 2015.
G. Higgins, Is your warm-up worthless?, t-nation.com, 14.02.2017.