Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. czworogłowy uda
b) pomocnicze:
- m. dwugłowy uda
- m. pośladkowy
Pozycja wyjściowa:
1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.
2) Hantelki trzymane chwytem młotkowym.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
5) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonuj wykrok jedną nogą do przodu utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni. Pamiętaj o wdechu powietrza. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy, zmieniając nogę wykroczną.
Wskazówki:
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch wykroku.
3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).
4) Głowa w równej linii z plecami.
5) Wzrok skierowany przed siebie.
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Bądź skoncentrowany.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
9) Nie wychodź kolanami poza linię palców.