Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. najszerszy grzbietu
- m. obły większy
- m. czworoboczny
b) pomocnicze:
- m. piersiowy większy część obojczykowa (górna)
- m. kruczo-ramienny
- m. naramienny przedni
Pozycja wyjściowa:
1) Trzymając sztangę podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz), nieco szerzej niż na szerokość barków, ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl tułów do przodu.
2) Ramiona wyprostuj, ustaw prostopadle do podłoża.
Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, utrzymując tułów w miejscu i wykonując wydech, przyciągnij gryf w okolice podbrzusza. Łokcie prowadź blisko tułowia.
2) Wykonaj maksymalny skurcz mięśni pleców poprzez mocne ściągnięcie łopatek w momencie, kiedy sztanga znajduje się blisko tułowia. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.
3) Wykonując wdech powietrza, powoli obniż sztangę do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.
Wskazówki:
1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie możesz doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Wzrok skieruj do przodu.
7) Postaraj się wykonywać ruch poprzez mocne ugięcie pleców. Nie przyciągaj ciężaru mięśniami ramion.