Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. ramienno-promieniowy
- m. dwugłowy ramienia
- m. ramienny
b) pomocnicze:
- m. prostownik promieniowy krótki nadgarstka
- m. prostownik promieniowy długi nadgarstka
Pozycja wyjściowa:
1) Stojąc z ustabilizowaną sylwetką i spiętymi mięśniami brzucha.
2) Pełne ustabilizowanie łokci, które znajdują się możliwie jak najbliżej tułowia.
3) Sztangielki trzymane chwytem młotkowym, przedramię w pozycji pośredniej.
Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj dokładne płynne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu połączone z wydechem powietrza, zachowując stałe napięcie mięśni.
2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy w szczytowym momencie ruchu, a następnie powolnym ruchem opuść przedramiona w dół, wykonując również płynny wdech.
3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.
Wskazówki:
1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.
2) Stopy mocno wciśnięte w podłogę.
3) Nie ruszaj biodrami podczas ruchu.
4) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.
5) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.
6) Tylko przedramiona są ruchome.
7) Bądź skoncentrowany.