Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. czworoboczny lędźwi
- m. czworoboczny
- m. pośladkowy
- m. czworogłowy uda
b) pomocnicze:
Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja stojąca, przodem do sztangi. Nogi w lekkim rozkroku. Grzbiet delikatnie wygięty.
2) Utrzymując proste plecy, ugnij nogi w kolanach, pochyl się do przodu i chwyć sztangę wyprostowanymi ramionami nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw barków.
Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj obfity wdech powietrza. Zatrzymaj powietrze w płucach, uruchamiając tłocznię brzuszną, napnij okolicę lędźwiową i zacznij unosić sztangę z ziemi prostując nogi i prowadząc ją wzdłuż kości piszczelowej.
2) W momencie kiedy sztanga minie linię kolan, zacznij prostować tułów, przesuwając biodra w przód tak, aby znajdowały się w pozycji pionowej.
3) Kończąc prostowanie kończyn dolnych, wykonaj wydech powietrza. Doprowadź do pełnego wyprostowania sylwetki. Nie wyginaj pleców nadmiernie w łuk.
4) Po uprzednim zatrzymaniu sztangi w górze na 1-2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej, pochylając się do przodu i odkładając sztangę. Upewnij się, że twój brzuch oraz mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej są mocno napięte i nie wyginasz pleców w łuk.
5) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.
Wskazówki:
1) Podczas wykonywania ćwiczenia postaraj się zachować plecy proste.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu tj. wygięcia pleców w łuk.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez złapanie solidnego wdechu i napięcie mięśni brzucha, przed wyprostowaniem sylwetki.
6) Staraj się robić rozważną progresję ciężaru.
7) W celu wzmocnienia chwytu jedną dłonią można chwycić sztangę podchwytem.