Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. najszerszy grzbietu
- m. obły większy
b) pomocnicze:
- m. trójgłowy ramienia
Pozycja wyjściowa:
1) W pozycji stojącej, przodem do wyciągu. Nogi w lekkim rozkroku.
2) Gryf prosty trzymany nachwytem na szerokość barków, ramiona wyprostowane w górze.
Ruch:
1) Weź wdech, wciągnij oraz mocno napnij brzuch, a następnie wypinając klatkę piersiową przyciągnij gryf w okolice bioder, mocno napinając mięśnie najszersze grzbietu.
2) W momencie gdy dłonie znajdują się przy biodrach, wykonaj wydech. Ramiona pozostają wyprostowane.
3) Wykonując płynny wdech wróć do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.
Wskazówki:
1) Unikaj kołysania tułowia i „rozpędzania” ciężaru.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.