Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. najszerszy grzbietu
- m. czworoboczny
- m. równoległoboczny
b) pomocnicze:
- m. dwugłowy ramienia
- m. naramienny
Pozycja wyjściowa:
1) W pozycji siedzącej, przodem do wyciągu. Kolana zablokowane o wałki.
2) Drążek trzymany szeroko nachwytem. Ramiona wyprostowane w górze.
Ruch:
1) Odchyl się nieznacznie do tyłu i wypinając klatkę piersiową przyciągnij drążek w okolicę górnej części klatki piersiowej, opuszczając łokcie.
2) Ściągnij mocno łopatki i dopnij mięśnie grzbietu na ułamek sekundy, a następnie wykonaj wydech powietrza.
3) Wykonując płynny wdech prostuj ramiona wraz z powracającym w górę drążkiem.
4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.
Wskazówki:
1) Unikaj kołysania tułowia i „rozpędzania” drążka.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Jedyną pracę jaką wykonują przedramiona to trzymanie drążka. Nie przeciągaj nimi drążka nadmiernie w dół, pod poziom klatki piersiowej.