Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. najszerszy grzbietu
- m. obły większy
- m. naramienny tylny
- m. czworoboczny
- m. równoległoboczny
b) pomocnicze:
- m. naramienny przedni
- m. piersiowy większy część obojczykowa (górna)
- m. kruczo-ramienny
Pozycja wyjściowa:
1) Chwyć sztangielki chwytem neutralnym (palce skierowane ku tułowiu) i ustaw ramiona wzdłuż tułowia.
2) Utrzymując plecy proste, ugnij nogi w kolanach, cofając biodra w tył. Pochyl się do przodu do momentu, w którym kręgosłup będzie niemal równolegle do podłoża.
3) Wzrok skierowany na wprost, ramiona wyprostowane, prostopadle do podłoża.
Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała i wykonując obfity wdech powietrza, przyciągnij sztangielki do brzucha, uginając ramiona w łokciach i prowadząc je blisko tułowia.
2) Wykonaj wydech powietrza w momencie, gdy ciężar znajduje się przy podbrzuszu.
3) Następnie obniż go w stronę podłoża, wracając do pozycji wyjściowej przy jednoczesnym wykonaniu wdechu.
4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.
Wskazówki:
1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Pamiętaj o mocnym napięciu mięśni pleców w szczytowym momencie ruchu.