Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. najszerszy grzbietu
- m. obły większy
- m. czworoboczny
b) pomocnicze:
- m. piersiowy większy część obojczykowa (górna)
- m. kruczo-ramienny
- m. naramienny przedni
Pozycja wyjściowa:
1) Trzymając sztangę podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz), nieco szerzej niż na szerokość barków, ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl tułów do przodu.
2) Ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.
Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, utrzymując tułów w miejscu i wykonując wydech, przyciągnij gryf w okolice podbrzusza. Łokcie prowadź blisko tułowia.
2) Wykonaj maksymalny skurcz mięśni pleców poprzez mocne ściągnięcie łopatek w momencie, kiedy sztanga znajduje się blisko tułowia. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.
3) Wykonując wdech powietrza powoli obniż sztangę do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.
Wskazówki:
1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Wzrok jest skierowany do przodu.
7) Postaraj się wykonywać ruch poprzez mocne ugięcie pleców. Nie przyciągaj ciężaru mięśniami ramion.