SPIS TREŚCI:
1. Odpowiedni rodzaj białka
2. W odpowiednim czasie
3. Optymalne spożycie węglowodanów dla mięśni
4. Tłuszcze wspierające sekrecję testosteronu
1. Odpowiedni rodzaj białka
Głównym, fizjologicznym wyznacznikiem długoterminowej rozbudowy masy mięśniowej jest różnica pomiędzy syntezą a degradacją białek mięśniowych. Nadwyżka syntezy tworzy środowisko anaboliczne sprzyjające rozrostowi mięśniowemu. Taka krótkookresowa odpowiedź anaboliczna jest wywoływana głównie za sprawą spożycia białka, które inicjuje syntezę białek mięśniowych, naciskając jednocześnie hamulec na proces regulujący degradację tej cennej tkanki.
Białko jest zdecydowanie najważniejszym składnikiem regulującym taką odpowiedź, co wynika z jego właściwości do fosforylacji kinazy mTOR spełniającej rolę molekuły odbierającej sygnały o dostępności energii ze środowiska zewnątrzkomórkowego. Liczne badania naukowe podkreślają rolę białka, a w szczególności aminokwasu leucyny, w aktywacji mTOR i następującej syntezie białek mięśniowych. Publikacje doktora Laymana z Uniwerytetu w Illinois pokazują, że spożycie posiłku bogatego w leucynę pozwala na wzrost aktywność mTOR na okres kilku godzin, względem grupy kontrolnej spożywającej źródła białka ubogie w leucynę.
Podsumowując szersze spektrum literatury naukowej dotyczącej spożycia białka, anabolicznej kinazy mTOR i syntezy białek mięśniowych, można dojść do wniosku, że osoby dążące do maksymalizacji posiadanej masy mięśniowej powinny zadbać nie tylko o ilość białka w posiłku, ale także zawartość aminokwasu leucyny, będącej głównym inicjatorem procesów anabolicznych. Najlepszymi źródłami leucyny w pożywieniu są odżywki białka serwatkowego oraz jakościowe odmiany mięsa, do których zaliczają się kurczak, wołowina oraz ryby.
2. W odpowiednim czasie
Oprócz zadbania o odpowiednią jakość białka wyrażoną wysoką zawartością leucyny, warto także skupić się na skutecznej dystrybucji białka w przeciągu dnia. Badania przeprowadzone w laboratorium doktora Stuarta Philipsa na Uniwersytecie w McMaster pokazują, że równomierny rozkład podaży białka w przeciągu dnia zapewnia maksymalną odpowiedź ze strony syntezy białek mięśniowych.
Powyżej przytoczone badanie wykazało, że rozłożenie dziennego zapotrzebowania białka na równe porcje spożywane w przeciągu dnia i dostarczające minimum 20 gramów wysokiej jakości białka pozwalały na osiągnięcie znacznie lepszych efektów niż ograniczenie diety do dwóch posiłków lub ciągłe podjadanie w przeciągu dnia.
3. Optymalne spożycie węglowodanów dla mięśni
Hipertrofia, czyli rozrost tkanki mięśniowej wymaga także adekwatnej podaży energii. Jeśli regularnie wykonujemy intensywne treningi siłowe, to szczególnie korzystnym źródłem kalorii będą węglowodany, które spełniają rolę głównego źródła energii dla szybkokurczliwych włókien mięśniowych aktywowanych w trakcie kontrakcji mięśniowych.
Dodatkową zaletą adekwatnej podaży węglowodanów jest ich zdolność do redukcji procesów degradacji tkanki mięśniowej, czego długotrwałym efektem jest ochrona tkanki mięśniowej przez katabolizmem. Jak pokazują liczne publikacje doktora Kevina Tiptona, spożycie węglowodanów nie ma wpływu na syntezę białek mięśniowych, jednak może redukować procesy rozpadu tej tkanki. Mechanizmem za to odpowiedzialnym jest najpewniej zwiększenie dostępności energii dla komórek mięśniowych, czego efektem jest redukcja aktywności enzymu o nazwie AMPK. Enzym ten spełnia rolę miernika energii w komórkach, który aktywowany jest w chwilach ograniczonej dostępności energii, czego efektem jest wzrost utylizacji aminokwasów jako źródła energii.
4. Tłuszcze wspierające sekrecję testosteronu
Na równi z węglowodanami i białkiem, bardzo ważne jest także dostarczenie odpowiedniego rodzaju tłuszczy. Chociaż powszechna jest demonizacja tłuszczy, a ich spożycie może wydawać się kontrproduktywne, to w rzeczywistości ich mądry dobór wspomaga rozwój sylwetki. Należy skoncentrować się zarówno na ich ilości, jak i odmianie – najlepiej spożywać tłuszcze, które stymulują w naszym organizmie sekrecję testosteronu, prowadząc ostatecznie do przyrostów mięśniowych.
Kwasy tłuszczowe znajdujące się w pożywieniu są włączane do struktur błon komórkowych, rzutując na efektywność oddziaływania samych komórek, stąd oczywista wydaje się istota spożycia odpowiedniego rodzaju tłuszczy. W kontekście rozbudowy masy mięśniowej na szczególne wyróżnienie zasługują komórki jąder, w których dochodzi do konwersji cholesterolu do testosteronu. Niedawno przeprowadzone badanie przez zespół naukowców z Argentyny pokazało, że spożycie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe nienasycone i jednonienasycone wpływa na strukturę błon komórkowych i wzmaga transport cholesterolu do komórek Leydiga odpowiedzialnych za sekrecję testosteronu.
BIBLIOGRAFIA:
Michael J. Rudolph, MuscularDevelopment.com, „The Optimum Anabolic Diet” 28 Jan 2015
Hurtado de Catalfo GE, de Alaniz MJ, Marra CA. „Dietary lipids modify redox homeostasis and steroidogenic status in rat testis.” Nutrition. 2008 Jul-Aug;24(7-8):717-26.
Layman DK. "Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery." J Appl Physiol. 2002 Dec;27(6):646-63. Review.
Rennie MJ, Tipton KD. "Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition." Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83. Review.
Komentarze