SPIS TREŚCI:
1. Triceps – opis
2. Trening na triceps – najlepsze ćwiczenia
3. Kiedy należy ćwiczyć triceps?
1. Triceps – opis
Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, stanowi tylną warstwę mięśni ramion. Pod kątem anatomicznym wyróżniamy w nim trzy części, które fachowo określa się mianem głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej, będącej zarazem warstwą głęboką tej części ramienia. Analizując go pod kątem objętości, mięsień trójgłowy pokrywa 2/3 całego ramienia. Z kolei pod względem funkcjonalnym, triceps jest prostownikiem stawu łokciowego, a także przywodzicielem i mięśniem wyprostnym stawu ramiennego.
2. Trening na triceps – najlepsze ćwiczenia
- prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
Ćwiczenie stanowi fundament każdego planu treningowego mięśnia trójgłowego. Niewątpliwą zaletą tej aktywności jest zaangażowanie wszystkich głów w trakcie ruchu. Warto pamiętać, że sublimacja zewnętrzna nadgarstków na końcu zakresu ruchu przyczynia się do lepszej rozbudowy głowy przyśrodkowej.
- prostowanie ramion ze sztangą od czoła leżąc na ławce
Ćwiczenie znane jest również pod nazwą "wyciskania francuskiego". Celem tej aktywności jest przede wszystkim wzrost masy mięśniowej tricepsa. Oprócz tego, dzięki dodatkowemu rozciągnięciu, prostowanie ramion z użyciem sztangi pozwoli na zwiększenie elastyczności powięzi. Im bardziej elastyczna powięź, tym większy rozmiar naszych mięśni trójgłowych.
- pompki w wąskim rozstawie rąk
Pompki w wąskim rozstawie rąk stanowią podstawę rozwoju tricepsa. Głównym efektem tego ćwiczenia jest spotęgowanie efektu pompy mięśniowej, co argumentuje jego użycie na sam koniec naszego treningu. Wykonywanie pompek w wąskim rozstawie ma charakter holistyczny, w związku z czym przyczynia się do rozbudowy nie tylko mięśni trójgłowych - w trakcie tego ćwiczenia pracują również mięśnie przedramion, barków oraz środkowa część klatki piersiowej (co stanowi częsty brak u osób ćwiczących). Warto też wspomnieć, że pozycja do wykonania tego ćwiczenia prowadzi do poprawy stabilizacji mięśni brzucha.
3. Kiedy należy ćwiczyć triceps?
Efektywny trening tricepsów jest uwarunkowany przede wszystkim przez prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Jak ją osiągnąć? Dzięki poniższym radom unikniecie rażących pomyłek oraz będziecie mogli właściwie rozwijać tylną część ramion.
Trening mięśni trójgłowych można połączyć wraz z ćwiczeniami jego antagonisty, czyli mięśnia dwugłowego. Równoczesny trening dwóch, przeciwstawnie pracujących grup mięśniowych pozwoli na równoczesne wzmacnianie i rozciąganie ramienia. Dzięki temu będziemy pewni, że nasze mięśnie trójgłowe zostaną prawidłowo rozwinięte.
Drugie i równie popularne połączenie to treningi mięśni trójgłowych i klatki piersiowej. Ze względu na większe rozmiary mięśni piersiowych, ćwiczenia na tę partię wykonujemy w pierwszej kolejności. Dzięki temu nasze tricepsy będą odpowiednio rozgrzane, gdyż zostaną uprzednio zaangażowane w ćwiczenia na klatkę. Odpowiednia rozgrzewka pozwoli zmniejszyć ryzyko wystąpienia niebezpiecznych kontuzji, a także dobrze przygotuje tylną część ramion na solidną porcję wysiłku fizycznego, co przełoży się na jeszcze lepsze wyniki podczas ćwiczeń.
Komentarze