SPIS TREŚCI:
1. Co determinuje liczbę dni treningowych?
2. Doświadczenie a ilość treningów
3. Pozostałe aspekty treningowe
1. Co determinuje liczbę dni treningowych?
Liczba dni treningowych jest nierozerwalnie związana z założonym przez nas celem, a także obecną formą ćwiczącego. Każdy z nas różni się od siebie nie tylko stażem treningowym, ale i wydolnością czy siłą. To właśnie podstawowy wyznacznik podczas układania planu treningowego dla siebie czy swoich znajomych. Niejednokrotnie jest tak, że ćwiczenie będące dla nas prawdziwym wyzwaniem, może okazać się błahostką dla pozostałych. Dlatego też nie ma sensu wykorzystywać gotowych rozpisek czy szablonów ćwiczeniowych. Dzięki indywidualnie skomponowanemu zestawowi aktywności fizycznych, będziemy mogli nie tylko maksymalnie wykorzystać drzemiący w nas potencjał. To także świetny sposób, by zminimalizować bądź całkowicie wykluczyć wszelkiego rodzaju przeciwności, które mogą utrudniać nam osiągnięcie swojej wymarzonej sylwetki.
2. Doświadczenie a ilość treningów
Bez względu na to, jaką formą dysponujemy, staż treningowy stanowi drugi z najważniejszych punktów podczas układania swojej rozpiski ćwiczeniowej. Nie ulega wątpliwości, że osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym, powinny przede wszystkim bazować na samoobserwacji. Co to takiego? Początkujący adepci kulturystyki muszą zwracać uwagę na swoje codzienne zwyczaje i nawyki zarówno żywieniowe, jak i ruchowe, które mogą ograniczać efektywność naszych starań.
Odnosi się to do wspomnianej w pierwszym akapicie szablonowości. Wykorzystanie planu treningowego znanych gwiazd kulturystyki może w znaczący sposób doprowadzić do kontuzji. Natomiast bazowanie na diecie znalezionej na forum czy w sieci poskutkuje większą szansą pojawienia się efektu jojo bądź niedostateczną/nadmierną podażą kalorii. Jeżeli nasze odżywianie bądź wysiłek fizyczny zostaną niedopilnowane, a co gorsza, potraktowane po macoszemu, możemy być pewni, że tracimy jedynie własny czas oraz nerwy.
Brak zauważalnych efektów oraz zmarnowany czas może poskutkować znaczącym spadkiem motywacji do dalszych treningów. Jeżeli nie jesteśmy przekonani do własnych kompetencji, dobrze będzie skonsultować swoje wątpliwości z bardziej doświadczonymi osobami. Dzięki temu unikniemy wielu rażących błędów, znacząco ograniczymy szansę rozwoju kontuzji, a także zyskamy dodatkowy bodziec treningowy do starania się jeszcze bardziej.
3. Pozostałe aspekty treningowe
Niemniej jednak liczba treningów w ciągu całego tygodnia jest uwarunkowana założonym przez nas celem. Jeżeli jesteśmy w trakcie popularnego budowania masy mięśniowej, musimy mieć pewność, że pomiędzy kolejnymi treningami zaliczymy odpowiednią regenerację. Jak wiadomo, to odpoczynek determinuje skuteczność wykonywanych ćwiczeń. Podczas „masowania” zwykle wykonujemy od 3 do 4 sesji treningowych na przestrzeni 7 dni. Pamiętajmy jednak, że w okresie rozwoju masy mięśniowej ćwiczenia mają na celu całkowite zmęczenie. Pomimo tego, pamiętajmy o wysiłku wydolnościowym. Dzięki temu nie tylko wprowadzimy element urozmaicenia naszych sesji treningowych, ale pozwolimy mięśniom na pozyskanie nowych bodźców do ich przyrostu.
W przypadku osób początkujących najlepszym wyborem będzie trening FBW, czyli Full Body Workout. Metoda ta bardzo często jest określana mianem treningu obwodowego, ze względu na zaangażowanie całego ciała podczas jednej sesji ćwiczeniowej. Dzięki temu zapewnimy naszym mięśniom harmonijny rozwój oraz z łatwością wzmocnimy najważniejsze grupy mięśniowe. Takowy rodzaj treningów powinien być wykonywany maksymalnie 3 razy w ciągu tygodnia, ze względu na duże zaangażowanie układu nerwowego.
Inaczej wygląda kwestia osób pragnących rozbudować swoją wytrzymałość treningową lub pozbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Wówczas mówi się tutaj o popularnej „rzeźbie”. Sesje treningowe ukierunkowane na wysmuklenie sylwetki i uwydatnienie muskulatury odznaczają się przede wszystkim wysoką intensywnością. Mowa więc tutaj o aktywnościach kojarzących się z ćwiczeniami aerobowymi, cardio czy crossfitem. Bazują one przede wszystkim na wydolności ćwiczącego oraz wymagają znacznej adaptacji do panujących warunków.
Warto więc wreszcie zadać sobie pytanie, ile treningów wytrzymałościowych w ciągu tygodnia można wykonać? Po raz kolejny należy zdać sobie sprawę, że tak samo jak w przypadku ćwiczeń sylwetkowych, największe znaczenie mają cechy indywidualne. Oznacza to, że liczba dni treningowych jest w dużej mierze uzależniona od wieku, wzrostu, masy ciała, aktualnego stanu zdrowia i stażu treningowego, a także obecnej kondycji fizycznej oraz psychicznej. Trening wytrzymałościowy z pewnością wiąże się z większym obciążeniem wydolnościowym niż mechanicznym, co jest podstawową różnicą w porównaniu do „siłówki”. Programując swój przyszły tok ćwiczeń, musimy mieć też na uwadze czas, jaki przeznaczymy na wykonywanie serii oraz przerwy. Zwykle przyjmuje się, że daną serię powinniśmy wykonać w maksymalnie 30 sekund. Natomiast po jej zakończeniu dajemy sobie raptem 5 sekund pauzy, zanim znowu przejdziemy do kolejnej partii.
Podsumowując, plan treningowy powinien składać się z maksymalnie 6 ćwiczeń, gdzie na każdą z aktywności powinno przypadać od 2 do 3 serii. Sesja treningowa powinna rozpoczynać się i kończyć rozciąganiem, pozwalającym w znaczący sposób poprawić nie tylko mobilność, lecz i wzmocnić nasze mięśnie poprzez poprawę ich odżywiania. Wraz ze wzrostem naszego doświadczenia będziemy mogli zwiększyć intensywność naszych treningów. Przykładem może być dodatek nowych ćwiczeń, większej ilości serii lub powtórzeń, a nawet wdrożenie kolejnego dnia treningowego. Pamiętajmy jednak, że większa intensywność nie może rzutować na gorszej regeneracji, gdyż to ona stanowi podstawę efektywności naszych postępów!
Komentarze