Sposoby na potreningowy ból mięśni

SPIS TREŚCI:
1. Zakwasy – czym naprawdę są
2. Jeśli nie zakwasy, to co jest źródłem bólu?
3. Od czego zależy obecność i intensywność bolesności?
4. Jak zapobiec potreningowym bólom mięśni?

1. Zakwasy – czym naprawdę są
To, co nazywamy na co dzień zakwasami, w rzeczywistości nie ma z nimi nic wspólnego. Nazwa „zakwasy” wskazuje na nadmierną akumulację kwasu w wybranych tkankach naszego organizmu, w przypadku mięśni chodzi szczególnie o kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach w trakcie wykonywania wielokrotnych kontrakcji tej samej partii mięśniowej. Problem jednak polega na tym, że kwas mlekowy jest niemal kompletnie usuwany z mięśni po upływie 2 godzin od ukończenia jednostki treningowej. Dzień lub dwa dni po treningu nie ma mowy o żadnym zakwaszaniu mięśnia.
Trzymając się definicji i stanu faktycznego – to zakwaszenie może występować jedynie w trakcie treningu, kiedy to nagromadzenie kwasu mlekowego powoduje zahamowanie zdolności do wykonywania kontrakcji mięśniowych, prowadząc jednocześnie do silnego uczucia „palenia” w mięśniu.

2. Jeśli nie zakwasy, to co jest źródłem bólu?
Odpowiedź na powyższe pytanie jest bardzo ważna, niemal tak ważna jak potrzeba obaleniu mitu o „zakwasach” występujących dzień po treningu.
W trakcie wykonywania treningu dochodzi do rozrywania pojedynczych włókien aktyny i miozyny, a tak powstałe rozerwania nazywane są mikrouszkodzeniami. Chociaż nie brzmi to dobrze, w rzeczywistości jest absolutnie normalnym procesem, który stanowi ważny element rozrostu mięśniowego. Tak powstałe uszkodzenia są wciąż obecne nawet po upływie 24–72 godzin po zakończeniu treningu i to one są głównym powodem, dla którego odczuwamy bolesność w tym okresie.
Dodatkowo przetrenowana partia ciała będzie prowadziła do aktywacji odpowiedzi zapalnej, w ramach której będzie dochodziło do akumulacji cytokin i prostaglandyn E2. To z kolei prowadzi do akumulacji wody w danej partii ciała i zwiększa wrażliwość na ból.

3. Od czego zależy obecność i intensywność bolesności?
Chociaż istnieje zależność pomiędzy intensywnością treningu a skalą powstających bolesności mięśniowych, to nie zawsze ostry trening kończy się stękaniem w ciągu kolejnych kilku dni. Inne czynniki także mają wpływ na skalę bolesności, a należą do nich:

#1 staż treningowy
Osoby dopiero co rozpoczynające treningi nie powinny wykonywać bardzo intensywnych treningów, ponieważ ich skutki mogą okazać się fatalne.

#2 Częstotliwość treningów
Częste trenowanie danej partii mięśniowej jest czynnikiem przyczyniającym się do ograniczenia bolesności.

#3 Odpowiednia regeneracja
Sen, aktywności rekreacyjne i dieta – wszystkie mogą mieć wpływ na intensywność odczuwanego bólu.

4. Jak zapobiec potreningowym bólom mięśni?
W głębi duszy większość ludzi przyzna, że poprawa czucia w mięśniu, odczuwana dzień czy dwa po ukończeniu treningu jest zjawiskiem raczej pozytywnym. W końcu mamy wtedy świadomość ukończenia dobrego i owocnego treningu. Mało kto pożąda całkowitej eliminacji bolesności mięśniowej, chodzi jedynie o unikanie tych sytuacji chronicznego bólu, które utrudniają normalne funkcjonowanie w ciągu dnia. Do dobrych praktyk spełniających te założenia można zaliczyć:

– Dostosowanie planu treningowego do swojego stażu treningowego i planowanej tygodniowej objętości treningowej;
– Korzystanie z masaży;
– Zwiększenie ilości snu i poprawa jego jakości;
– Wykonywanie treningu cardio;
– Zwiększenie spożycia anty-inflamacyjnych składników takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, kurkumina oraz antyoksydanty.